痩せる方法

【今まで上手くいかなかった人限定】本気で痩せるための完全ロードマップ

痩せるためのロードマップ

こんにちは。フラッシュパパと申します。

フィットネス業界で20年以上働いています。
様々なクライアントと向き合ってきましたが、ニーズで一番多いのは断トツで『痩せたい』です。

これにはお腹をへこませたいとかお尻を小さくしたいとかの部分的なシェイプアップも含みます。

それらのニーズに運動をベースに解決に向かう事を目的としたサイトです。

もし以下のような経験があるようであれば役に立てるかもしれません。

  • 既にいくつかのダイエット方法を試したことがあるが失敗した
  • 運動が長続きしない
  • 食事には気を付けているが細かい事は分からない
  • 家事や仕事が忙しく多くの時間を割くことが出来ない
  • 体脂肪率が女性30%以上、男性20%以上ある
  • それが10年以上続いている

このような方々はおそらくダイエット疲れによる諦めのような感覚を持っている事と思います。

では今まで取り組んできたことが無駄だったのかというとそんなことはありません。短期的には効果が出た取り組みもあったであろうしその経験や知識は現在でも役に立っているはずです。

言い換えればあなたはダイエットのスタートは踏み出せています。

では足りないものは何なのか?

答えは全てマインドにあると言えます

今までの取組は一つ一つの単体では有効に見えても人生という長い期間で見ると不足しています。全てを統一した考えにまとめなければなりません。

『身体を変える』という事は見た目に限らず性格や生活を含めたあなた自身の全てを変えるという事に繋がるからです。

いくつかのテクニック的な取組で身体が生涯に渡り改善するようなものではありません。やり方次第では害の方が大きくなることすらあります。

例えば、

60㎏から55㎏を目指して糖質制限ダイエットに取組みました。半年ほどで目標以上の53㎏まで行きましたがその後57㎏までリバウンド。

今はもう一度頑張ろうと思っていますが、正直終わりのないダイエット生活にウンザリしています…。

私何やってんだろう(涙)

痩せたいからパーソナルダイエットジムに申し込み一カ月経ちました。

30万円投資したので何とか元をとりたいと思っています。毎日トレーナーに食事内容を報告して適切なバランスになるように指導を受けています。

確実に効果は出てきていますが本当に食べたいものは当分お預けです。

ん?ひょっとしてこれからずっと食べちゃダメなのかな?

このような例はしっかり勉強をしてお金もかけたような人がおちいる葛藤です。あなただけではありません。

この記事では『本気で痩せるための完全ロードマップ』として人生に渡り役立つ情報として幅広く取り扱っていきます。

具体的には以下の事を説明していきます。

  • ダイエット産業の現実
  • 結果を出すための運動方法
  • 体脂肪と基礎代謝
  • 運動によって得られるモノ
  • あなたが本当に手に入れたいモノ

各項目では具体的な方法論を紹介した別記事に移動できるようにしていますので何回かに分けて読んでいくことをオススメします。

皆さんの減量の取組が成功することを願います!

突き出たお腹を凹ませる唯一の方法【ダメなやり方も紹介】痩せたいと思っている人の中でもお腹を引締めたい願望は最も多いもの。でも方法を勘違いしてしまっている人も非常に多い。基本の考え方とやり方をダメな例もまじえて紹介します!...

巷ある減量方法の是非を問う【あなたはカモにされていませんか?】

ダイエットとお金儲け

まずは厳しい現実を知っておいてください。

ダイエット産業は情報弱者からお金を引き出しやすい3大商材の一つです。

てっとり早く儲かる3大商売
  1. 『誰でも簡単に痩せる』ダイエット商材
  2. 『異性にモテる』をうたった商材
  3. 『簡単にお金が儲かる』をうたった商材

これらは人間の欲求に分かりやすく訴えかけるものです。

あなたはカモにされていませんか?

ダイエット情報のデマ【ダークチョコダイエットに騙された世界】ダークチョコレートにはダイエット効果があった!という真っ赤なウソで世界中を騙したドキュメンタリーを考察する!これだけ情報が蔓延する世の中で人々は何故いともたやすく騙されたのか?人間欲求のすきを鋭く突いた内容には考えさせられることが多いかも!...

20年以上に渡りフィットネス業界で働くボクが感じるおかしな事【現実はこんな感じ】

ボクが働くフィットネス業界はダイエットと深く結びついています。

多くの方にサービスを買ってほしいので出来るだけ分かりやすい売り方をします。

しかしここでミスマッチが起こります。

売り手側(ボクの事)
  • 誰でも始めることが出来る
  • ある程度やり方を覚えれば必ず効果は出る
  • 出来るだけ安い価格で提供する
  • 短期的なダイエット視点から長期的な身体づくりに気付いてほしい
  • 長期の継続が大前提!
買い手側(皆さんです)
  • 大きな努力をしなくても結果が出る保証が欲しい
  • 一番効果が出る方法を簡単に教えてほしい
  • 支払った金額分の結果を提供してほしい
  • 結果をすぐに出してほしい
  • 痩せる結果がしっかり見込めないと継続できない

どちらが正解という訳ではありませんが商売である以上、消費者のニーズが優先されます。

結果的にフィットネス業界は以下のような体質になっています

  • 短期的に効果を出すことを大前提にしたサービス開発
  • 短期間で会員が入替っても採算が合うような金額設定
  • コスト削減のための人員カット

フィットネスクラブを始めとした運動施設は設備提供型のものとなっているため皆さんが求める人的サービスの提供は難しいと言えます。

働くスタッフも簡単お手軽ダイエットを優先せざるを得ないのです。しかも長年そのようなサービスを行ってきたため本気でそれが正しい方法であると勘違いしています。

例えばこんな表現を聞いたことがないでしょうか?

  • EMS(筋肉への電気刺激をする機械)で部分痩せが出来る!

⇒痩せません。
引締めることは出来ても痩せることはありません。また引締めたいなら筋トレの方が手っ取り早いです。EMSは体を動かせない人でも筋肉を使うことが出来ることにメリットがあります。

  • お腹を使った深呼吸を行うことによってウェストサイズが劇的に少なくなる!

⇒錯覚です。
腹式呼吸では、お腹を内側に寄せる機能を持つ筋肉である腹横筋が大きく関与します。直後は腹横筋が活性化するため瞬間的にウェストが数㎝減りますが数十分で元に戻ります。

  • このサプリメントはすごく痩せる!

⇒痩せません。
この世に直接脂肪を燃焼させる効果のある薬やサプリメントは存在しません。運動時のエネルギーを多くしてくれたり体脂肪の異化(分解)に役立つ成分が入っていたりして間接的に『脂肪燃焼するかもね』的なものです。

EMSも腹式呼吸もサプリメントも捉え方と使い方次第で有効利用できるものばかりです。ただし現実は情報弱者がカモにされやすい商材になっています。

よって本当の意味で減量を成功させるためには皆さんが正しい認識を持つ以外にありません。

本質を届けたいという良心的な(?)一部のトレーナーは独立して自らスモールジムやパーソナルジムの経営に乗り出すことが多くなっています。

大手のフィットネスクラブに比べて金額は上がりますが気持ちに共感できるのであれば無駄な出費にはならないと思います。

⇓はオンラインパーソナルトレーニングを紹介した記事です。

>>目的別パーソナルトレーニングの選び方

>>格安オンラインパーソナル4強を比較

>>オススメ8選!オンラインパーソナル

こんなダイエット方法にはご用心

ダイエットとはdie(死ぬ)eat(食べる)、すなわち『食べない』という事。(※諸説あります)

運動に比べて体重計算がしやすく結果が出やすいと言えます。

例えば

  • 朝に○○を食べるダイエット
  • 置き換えダイエット
  • 糖質制限ダイエット
  • オイルダイエット
  • 食事回数ダイエット

オレンジ:カロリー制限ダイエット
パープル:代謝機能を利用したダイエット

ダイエットを切る!
世の中のダイエットをブッタ切る!【やってはいけない方法FAQ】世の中の○○ダイエットを切りまくる!何が問題でどうして挫折するのかを徹底解説。ただの悪口にならないように有効利用の仕方までを説明します。健康的で綺麗に痩せるために身体の事を学べるようにしていますよ!...

これらは全て一般的に認知されており一定以上の有効性が確認されているものです。

が、これらの方法で長年にわたって結果を出し続けている人を皆さんはご存知でしょうか?

糖質制限で20㎏のダイエットに成功し書籍化までした芸能人が一年後に、見るも無残にリバウンドした姿を見る事の方が多いのではないでしょうか?

つまりその方法が理論的に正しいかどうかは近視眼的すぎるのです。もっと大きな視野で見なければなりません。

人体という宇宙並に複雑な世界の中では秩序を崩してしまう要因にもなり得るのです。

もう少し具体例をあげておきます。

糖質制限と筋トレを同時進行でかなり詰めて行うとします。もし3ヵ月続けたとしたら体脂肪と同時に筋肉量は激減します(筋トレを精一杯行っていたとしても!)。

結果的に基礎代謝量が減ってしまい太りやすい体質へと改悪されてしまいます。

運動効果を伸ばすために知っておきたい栄養の基本 運動している期間は食事内容を変えた方が良いのですか? YESでありNOです。 運動と言っても軽い健康づくり程度の運動も...

痩せるための運動は何をもたらしてくれる?

体重の減少のみを考えてはいけません。

以下の目的を同時に満たすことにより効果的に痩せることが出来ます。

  • 体脂肪を落す
  • 筋肉量を維持または増やす(痩せながら筋量を増やすのはとてもレベルが高い事です)
  • 身体の不調を改善する
  • 運動を楽しむ

これらを単体の取組で行うと失敗することになります。

  • 食事制限をしながらのハードな運動
  • 体脂肪を落すために有酸素運動をやりすぎて筋肉量が減った
  • 基礎代謝を上げるために筋トレに偏った運動を続けたら頭痛がひどくなった
  • 痩せるための運動が苦痛でしょうがない

ちょっと考えれば分かる事なのですが気合が入っているときはなかなか気付かないものです。長続きしないに決まっています。

ダイエットに失敗する原因と成功するための方法を深く解説する本気で体重を落としたい人のために書きました。お手軽に手が出せたり短期的に効果が出たような気になる方法は一切排除しました。逆に言えばここで書いていることが出来なければ本当の意味で痩せることは難しいと思ってください。...

運動で効果を出すための具体的方法を説明する

綺麗なウェスト

運動の考え方と取組み方を説明していきます。

運動は3つに分けて取り組む事!

  1. ウォーキングやバイクなどの有酸素運動
  2. スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニング
  3. 身体を伸ばすためのストレッチング

運動には様々な種類がありますが上記3つはどのような目的であっても押さえておくべきポイントです。

何をどれくらいやれば体重は何㎏減る?

【ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動】

  • 一週間合計時間で120分以上、長くやるほどより痩せる
  • やや楽~ややキツイと感じる運動強度で行う

【筋力トレーニング】

  • スクワット、腕立て伏せ、上体起こしの3種目を正確なフォームで10回前後行う
  • 週に2回は行う

【ストレッチング】

  • 胸、背中、お尻、腿のストレッチングを筋トレ後に5分ほど行う
  • やり方が分からなければラジオ体操でも良い

これだけです。食事量が増えていなければ絶対に痩せます。

もしバランスの良い食生活を続けていれば3ヵ月で1㎏の体脂肪が落ちる計算になります。有酸素運動の時間をさらに増やせば落ちる体脂肪はもっと多くなります。

難しい事は何も必要ありません。

一見落ちる量が少ないように見えるかもしれませんが体重ではなく純粋な体脂肪なので価値は高いはずです。

一年で4㎏の改善ですね。現実的な目標としてはこれで十分です。

ただし過体重の人は落ちるペースはもっと早くなります。例では体重60㎏前後の女性で計算しています。

紹介したトレーニングメニューは平凡すぎて拍子抜けしたのではないでしょうか?

いいえ、これで十分です。

痩せるために必要なのは

  1. 確実にエネルギー消費をしているのか?
  2. 筋肉と骨は犠牲になっていないか?
  3. 続けるための身体メンテナンスが出来ているか?

です。

もちろん楽しいにこしたことが無いので工夫をすればよいですが凝ったものは何一つ必要ありません。むしろ事の本質を無駄に難しくしてしまうことがあります。

例えばヒップアップエクササイズが女性に大人気ですが純粋にシェイプアップ効果で言えばスクワットの方がはるかに高いです。使う筋肉の大きさと数が圧倒的に違うからです。

本質を押さえたエクササイズを長期に渡り続ける事、コレが最も効果的です。

ジョギングを始める前に知っておきたい4つの事【失敗しない方法】 運動不足解消のためにジョギングを始めようと思ってます。 始める前に何か具体的なコツがあれば教えてもらえませんか? 3日ボ...

どこでやるのか?

ジムの中の女性

さて、痩せるための運動方法は明確になりました。

後はどうやって続けるかです。

その際に最も大切なのが継続できる環境を設定することです。
痩せるための運動を継続することが出来るのであればどこで行っても結果は同じです。

運動初心者にフィットネスクラブをオススメする理由運動というのは有酸素運動があれば筋トレもありヨガや水泳もあり多種多様です。目的ややりたい事がはっきりしている場合は良いのですが、普通は自分に何が向いていて効果があるのかなんてわからないものなのです。フィットネスとは専門性のある理屈をクラブという形で最適化した理想の環境と言えます。...

エクササイズ専用の施設

月会費制の専門クラブです。

通ったから痩せる訳ではありませんが、必要な設備はすべて整っているので近道にはなるはずです。

ただし専用施設と言っても多くの種類がありますのでご自身にあったクラブを選びましょう。以下を参考にしてください。

クラブの種類有酸素運動筋力トレーニングストレッチ等コンディショニングサポート
総合型フィットネスクラブ
24時間型ジム
ヨガ・ピラティススタジオ
女性専用サーキットクラブ
※あくまで傾向と捉えてください
【料金やメリット・デメリットを完全比較】スポーツクラブ・ジムの種類を解説する!種類毎に特徴のあるフィトネスクラブの料金、メリット・デメリットを完全比較するサイト。業界人にしか分からない裏ネタまで教えます。入会を考えている人は失敗のリスクを避けることが出来る内容にしていますよ!...

公園等アウトドア環境

問題なく痩せるための運動が行えます。

ウォーキングやジョギングはもちろん、鉄棒やうんていがあれば高強度の筋トレが行えます。

自宅

完全独学で行う場合と、オンラインフィットネスを利用する方法があります。

オンラインヒットネスは2020年5月くらいから急速に発展を遂げ現在も伸び続けています。

体脂肪を正確に理解しよう

痩せたいと思った時に減らしたいものは何でしょうか?

それは間違いなく体脂肪です

身体は大きく次の3つから構成されています。

  • 筋肉
  • 体脂肪

※内臓や血管は筋肉です

もし骨や筋肉を減らしてしまうと体重は軽くなったとしても体脂肪率は変わりません。しかも一度減らしてしまった骨と筋肉を再度付け直すにはそれ相応のトレーニングと食事が必要です。

取り返しがつかなくなる前に気付きましょう。

骨と筋肉が減った時の弊害
  • 基礎代謝量が減ることにより体脂肪が付きやすい体質になる
  • 体力が落ちる
  • 姿勢が崩れる

体脂肪のエネルギーはどれくらい?

1gの体脂肪の持つエネルギーは7.2キロカロリー

よって1㎏の体脂肪は7,200キロカロリーのエネルギーを持っています

一回の食事での摂取カロリーは600~700キロカロリーなので食事10回分以上のエネルギーですね。

体脂肪1㎏を減らすために必要な運動量

体重60㎏の人が軽く息が上がる程度の有酸素運動を一時間行ったとすると300キロカロリーくらいのエネルギーを使います。

体重1㎏(7,200キロカロリー)を消費するのに24時間かかる計算になります。

体脂肪1㎏が持っているエネルギー量7,200キロカロリー
軽く息が上がる程度の運動1時間で消費するエネルギー300キロカロリー
体脂肪1㎏を消費するために必要な運動時間24時間
※体重60キロの人を想定 体重が重くなると消費エネルギーは増えます

夏場に運動をすれば簡単に1㎏くらいの体重は落ちますが、水分が抜けたことによる一時的なものです。

体脂肪が大きく減った訳ではないので喜んではいけません😓

それぞれのトレーニングの意味

痩せるための運動では次の三つをバランスよく行う事が大切であると述べました。

  1. 有酸素運動
  2. 筋力トレーニング
  3. ストレッチング

それぞれがどのようにシェイプアップに役立つかを詳しく紹介します

①有酸素運動
  • 体脂肪燃焼による直接的な減量効果
  • 血液中の脂質バランスの改善
  • 自律神経への働きかけによる睡眠の改善
有酸素運動マシン紹介
ジムで使える有酸素運動マシン5選【特徴・メリット・デメリットを解説する】ジムに置いてある代表的な有酸素運動マシン5種類を徹底比較!それぞれのメリット・デメリットなどの特徴を動画で説明します。動画は無音なので人目を気にしなくてもOKですよ!筋トレに比べて特徴が分かりにくい有酸素運動を学んでみてください。...
②筋力トレーニング
  • 基礎代謝量のアップによる副次的な減量効果
  • 綺麗な(カッコいい)ボディラインを作る
  • 姿勢の改善
下半身筋トレ画像
自宅で簡単に下半身を鍛える方法【スクワット、ランジ】綺麗な下半身を作り上げるために最も大切なトレーニングであるスクワットとランジを徹底的に解説します。動画を交えて解説するので自宅でもお手軽に実践できますよ!難しいものは一切なしなので誰でも行えます!...
③ストレッチング
  • 有酸素運動と筋トレを継続するためのコンディション作り
  • ケガをしにくい身体づくり
  • 体質・体調改善によるエネルギー効率アップ

※体の調子が良いと活動量が増えるため消費するエネルギーも増えます

ストレッチングの重要性【何故必要なの?効果が出ないのは何故?】 週に3日くらいの頻度でジムでトレーニングしています。トレーナーには運動後にストレッチをやっておくように言われるのですが面倒くさくてや...

年をとると何故太りやすくなるのかを基礎代謝をつかって説明する

基礎代謝とは体温を37℃に保ったり心臓を動かしたり生命維持に必要な一日のエネルギー量のことです。

次のような特徴があります。

  • 加齢とともに基礎代謝量は減るので太りやすくなる
  • 筋肉と骨量が多くなると基礎代謝量は増える
  • 基礎代謝量が多いと運動時の消費エネルギー量も増える

もし基礎代謝量が30キロカロリー落ちてしまったのに同じ食事を続けていたら8カ月ほどで1㎏の体脂肪が増えてしまいます。

7年で10キロ以上の体脂肪が増えることになります。

年をとると太りやすくなる原因はここにあります。

【基礎代謝量の差が生む体脂肪量の変化】

基礎代謝量の差一年後五年後十年後
10キロカロリー0.5㎏2.5㎏5.1㎏
30キロカロリー1.5㎏7.6㎏15.2㎏
50キロカロリー2.5㎏12.7㎏25.3㎏

わずか数十キロカロリーの差が数年間でここまでの体重差を生んでしまいます。

筋トレをして筋肉と骨を増やさなければ全員がこうなりますので注意です。

中高年のためのダイエット講座【年をとると何故太りやすくなるのか】 若い時はスリムでそれが当たり前だと思っていたけど、知らぬ間に20KG 太ってしまった。それなりに身だしなみにも気を付けているけど元々の...

運動をすると身体はどのように変わる?

運動をすることによって体脂肪が減ったり筋肉がついたりして体が変わる事はご存じの通りです。

しかしもう少し掘り下げて検証することにより皆さんが何に取り組んでいるのかを明確にします

ここでも以下の3つを軸に話を進めていきます。

  1. 有酸素運動
  2. 筋力トレーニング
  3. ストレッチング
①有酸素運動による変化
  • 酸素摂取量と換気量の増大 ⇒ 持久力UP
  • 血液流量増加 ⇒ エネルギー使用量のUP
  • 血管の拡張・収縮 ⇒ 動脈硬化改善
  • 神経伝達活性化 ⇒ 自律神経の改善

よって有酸素運動は血管や心肺機能を改善させ結果としてスマートな体型を造ります。

有酸素運動をして血管を鍛える 有酸素運動をして血管を鍛える 質問です。体中の繋げた血管とナイル川どっちが長いでしょう?(答えを早く知りたい人は次のタイトルに行...
②筋トレによる変化
  • 筋繊維の損傷 ⇒ 筋肉の超回復 ⇒ 筋力・筋量UP
  • 圧縮刺激 ⇒ 骨への刺激 ⇒ 骨量の増加
  • 筋骨の増加 ⇒ 姿勢改善

よって筋トレは筋骨の増量に役立ちメリハリの付いた美しい体型を造ります。

③ストレッチングの効果
  • 筋肉の弛緩 ⇒ 柔軟性のUP
  • 筋膜癒着の剥がれ ⇒ 身体連動性のUP
  • 副交感神経優位 ⇒ リラックス ⇒ 睡眠と覚醒の切替機能の活性 

よってストレッチングは身体と心をメンテナンスして最高のコンディションを造ります。

睡眠とストレスと不定愁訴【運動をベースに体調を整える方法】 このコラムは運動を行う事により体調が整う事を説明したものです。 以下の3点に興味がある方はぜひ読み進めてみてください。 ...

想像してみましょう【あなたが本当に手に入れたいものは何ですか?】

ダイエットの夢

あなたは何故痩せたいのでしょうか?痩せたその先にはどのような良いことがあるのでしょうか?

一緒に掘り下げていきましょう。

どんな身体になりたいのですか?

あなたが本当に手に入れたい体はどんなものですか?

例えば、

  • 綺麗なシルエット
  • スリムな体型
  • 引き締まった肉体
  • 持ち上がったお尻
  • お腹が出ていない過去の自分

シェイプアップの本質を押さえておけば必ず達成できます。

痩せたその先には何があるのでしょうか?

では目標が達成出来ればどんな願いが叶いますか?

例えば、

  • 他者からの羨望の眼差し
  • 異性からの興味
  • 自分への自信
  • 憧れの服が着れる
  • 体調不良からの解放

きっと今よりも明るい未来が訪れるはずです。

明るい未来が何をもたらしてくれるのでしょうか?

さらに掘り下げます。

明るい未来とは何をもたらしてくれますか?あなたはどうなるのですか?想像してみて下さい。

例えば

  • 素敵な出会い
  • 仕事の充実
  • 家族のキズナの高まり
  • 人生への期待
  • 穏やかで豊かな老後

如何でしょうか?

夢は人それぞれですが行き着く先は誰もが人生を今よりも楽しむことなのではないでしょうか?

痩せることは夢に近づくための大きな一歩であると考えているはずです。

あなたは決して間違ってはいないのです。

今まで結果が出なかったのは人体に対する無知が招いたものだったのです。
超複雑な身体の仕組みを理解すれば思いつきの食事制限や小手先の筋トレテクニックがほとんど意味のない事であるのは明白です。

本気で自身の身体と向き合う事によってはじめてあなたの夢は動き始めるのです。

夢実現のシェイプアップ法
  • 胡散臭い情報に流されないで!ダイエットも要りません。身体の本質をほんのちょっとだけでもいいから学ぶことから始めよう!
  • 運動は有酸素運動・筋トレ・ストレッチングの3要素の組合せを重視する!これが確実で近道!
  • 体脂肪の役割とエネルギーを正確に知っておこう!それによってあなたにかかったまやかしの魔法は解ける!
  • 運動がもたらしてくれる体内の変化を知ればモチベーションUP間違いなし!
  • 本当に手に入れたいものを強く思い浮かべよう!思いは現実になる!

過大広告はあるもののボクはライザップの手法は高く評価しています(偉そうでスミマセン…)やっていることはダイエットの王道であり『結果にコミット』を貫いています。

無料カウンセリング受付中/ライザップ

【女性専用!RIZAP WOMAN】

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フラッシュパパ
フィトネス業界に20年以上関わっています。長年本気で取り組み培ってきたノウハウには自信があります。一般的なトレーニング論やフィットネスクラブについて初心者向けに発信します。フィットネスというジャンル的にはお手軽なものが好まれる傾向にありますが当サイトでは事の本質を深堀していくことをモットーとしています。長く取り組みたい人は参考にしてみてください。きっと役に立つはずです。健康運動指導士。