綺麗なお尻や脚を作るために下半身の筋トレをしたいのですが効率的な方法はありますか?
やっぱりジムに通った方が良いのでしょうか?
お尻や脚のラインを美しく見せるためには以下の2つの筋トレを行えばよいです。ジムはもちろん自宅でも問題なく行う事が出来ます。
- スクワット・・・お尻、腿、脊柱周り 【オススメ度★★★】
- ランジ・・・お尻、腿、ふくらはぎ 【オススメ度★★】
トレーニングの種類は沢山ありますがアレコレ手を出すよりもこれらを10回3セット(全部で30回)行った方が効率的です。スタイルアップや下半身強化に必要な全ての筋肉を総合的に鍛えられる種目だからです。
ただし名前はなんとなく聞いた事はあっても具体的なやり方がイマイチ分からない人も多いと思います。
この記事では下半身エクササイズで効果的でお手軽に実践できる2種目を20年以上に渡り数千名の顧客を見てきたフラッシュパパが解説します。
下半身を鍛えることはどんな恩恵があるのか?太くならない?
![集団スクワット](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/pexels-andrea-piacquadio-3775566-1024x683.jpg)
下半身は上半身に比べて遥かに力が強いですよね。
当然筋肉も大きいです。
という事はトレーニングにより形が変われば身体も大きく変わり使用するエネルギーも大きくなります。
よって鍛えることによる恩恵も受けやすくなります。
- 筋肉が大きいということは形を変えた時に見た目も大きく変わる
- 大きな筋肉を刺激すると身体の中で筋肉合成のスイッチが入るため全身の筋力アップに繋がる
- 成長ホルモンの分泌が起こりやすく脂肪燃焼効果が高い
下半身の筋トレに大きな効果があることは分かりました。
でもあまり頑張りすぎると大きな下半身が更に太くならないか心配です。
太くせずに綺麗になる方法を教えて下さい。
気持ちはよく分かります。引き締まった綺麗な身体を造りたいのに太くはなりたくないと思います。
結論を言えば気にせずにガンガン筋トレを行っても大丈夫です。
理由を述べます
- 筋トレで見た目を変えるのは身体に曲線や凹凸をつけるのが目的!筋肉をつけなければそのような身体は出来ない
- 筋トレをしても部分的に筋肉をつけるので下半身全体が太くなるわけではない
- お尻・腿・ふくらはぎは目立つ箇所でありシェイプアップ効果が高い!太くなるデメリットよりもメリハリがつくメリットが勝つ
- そもそも簡単に筋肉は付かない!ハードな筋トレとストイックな栄養管理によりはじめて手に入れることが出来る
- 筋トレを行わないダイエットは筋肉と骨が痩せるためエネルギーを使わない体になり結果太りやすくなる!
![カッコイイお尻](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/12206018_MotionElements_rear-view-shot-of-a-sexy-1-1024x576.jpg)
例えば海外の女優さんは立体的でカッコいいお尻のイメージはないですか?
この写真のお尻を綺麗ととるか太いととるかですね。
ジムでのトレーニングと自宅トレでは結果に違いはあるの?
イエスでありノーです。
筋トレとは特定の筋肉に大きな負荷をかけることによって、前よりも強く回復する現象を利用した方法です。
- 筋肉に大きな負荷をかける
- 筋肉はダメージを受ける
- 回復したときに以前よりも強く回復する
- これを筋肉の超回復という
ここで大切なのが大きな負荷をかけるということです。
負荷が大きければ大きいほど筋肉のダメージが大きくなるので筋肉もより強く回復します。
ジムトレと自宅トレでは以下のような違いがあります。
- 自宅トレーニングの場合、ご自身の体重分の負荷をかけることが可能だがそれ以上は出来ない。体重60㎏の人は60㎏のトレーニングしかできない。でも一般的な人であればそれで十分。
- ジムに通えばバーベルやダンベルを使うことによってより大きな負荷をかけることが出来る。また専用マシンを使えば軽負荷でのトレーニングも可能。幅が広がる。
- 目的の筋肉にしっかりダメージを与えることが出来るのであればどちらでもOK
![](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/06/6272a94801cbf866bdbba2ef7123855f-320x180.jpg)
下半身筋トレでスタイルアップに貢献する筋肉達
スタイルアップに貢献する下半身筋肉を紹介します。
![お尻筋肉](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/nazar-strutynsky-g9iSBisY0_s-unsplash-edited-1024x576.jpg)
お尻全般
![股関節の柔軟性](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/wesley-tingey-v-9dL7cAyRM-unsplash-edited-1024x576.jpg)
股関節周り
![綺麗な脚](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/beauty-2893841_1920-edited-1024x576.jpg)
腿周り
![綺麗なふくらはぎ](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/pexels-andrea-piacquadio-3756042-edited-1024x576.jpg)
ふくらはぎ
![綺麗な背中](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/sea-2655289_1920-edited-1024x577.jpg)
脊柱周りの筋肉群
下半身トレーニングのやり方【良い例と悪い例】
下半身を綺麗に見せるためのトレーニングではスクワットとランジが最も効果的です。
それぞれを画像と動画で説明します。
最重要トレーニング【スクワット】
スクワットは最も効果的な下半身トレーニングです。絶対に行いましょう。
ポイントは以下の通りです。
- 膝を曲げる角度は90℃(床と並行)まで
- 股関節から動かす
- 上半身の姿勢を正す
ちなみに腕はバランスをとるために動かしているだけなので運動効果とは関係ありません。
![スクワットの悪い見本](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/pexels-purple-smith-4527486-scaled-e1602893584175-1024x764.jpg)
膝が前に出すぎて踵も浮き気味です。足の裏全体で踏んばります。
![膝が開いたスクワット](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/pexels-jennifer-enujiugha-4166353-scaled-e1602894201463-1024x722.jpg)
膝が外に開きすぎています。このようなやり方もあるのですが、その場合は足幅をもっと広くとらなればなりません。
![上半身が倒れたスクワット](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/pexels-oleg-magni-2417485-edited-1024x768.jpg)
一見良いのですが上半身が前に倒れすぎています。
※とはいえ細かく言い過ぎては何もできませんので気を付けるレベルで良いです
![完璧なスクワット](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/11413525_MotionElements_woman-doing-fitness-scaled-e1602897768305-1024x806.jpg)
股関節と膝が最も効果的な角度になっています。姿勢も完璧です。関節を痛める可能性が低く、筋肉にしっかり刺激が伝わっています。
道具を使う使わないは関係ありません。
![スクワット画像](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/b87c55a6f4093efccd464c507f14a6e1-320x180.jpg)
ヒップアップをしたい人は【ランジ】
スクワットに比べて多少動きが複雑です。お尻周りを鍛えやすいです。
以下のポイントを押さえておいてください。
- 足幅は1m前後に大きくとります
- 膝・つま先を前方に向けたまま行います
- 上半身の姿勢を正したまま行います
![膝が前に出たランジ](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/sergio-pedemonte-1knFytoiXfI-unsplash-scaled-e1602897390924-1024x829.jpg)
膝が前に出すぎて膝関節に負担がかかっています。筋力がつく前に膝を痛める可能性があります。
![姿勢が崩れたランジ](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/annie-spratt-MBGv9XkJhuc-unsplash-scaled-e1602897590558-1024x782.jpg)
骨盤が前に倒れて上半身の姿勢が崩れています。腰と股関節に負担がかかっています。
![完璧なランジ](https://www.uchutore.com/wp-content/uploads/2020/10/11413516_MotionElements_woman-doing-fitness-scaled-e1602898071568-1024x757.jpg)
踵の上に膝が乗っており骨盤がしっかり立つことによって姿勢が保たれています。
下半身の全ての筋肉を効果的に使えています。
確実に効果を出したい人は専門のパーソナルジムに通うのも一つです。
参考にしてみてください。