お腹を凹ませる効果的な方法を教えて下さい。若い時はスリムだったけど年齢とともにでっぷりしてきました。せめて突き出たお腹だけでも何とかしたいです。脂肪を筋肉に変えるには何かコツはありますか？
体脂肪を落としたいと願う人の中でも『おなかをへこませたい』願望は断トツの一位です。
ボクも運動指導の現場で毎日のように相談を受けます。
ただ同時にほとんどの人はその方法について勘違いしている事が多いようです。
質問にあるように『脂肪を筋肉に変える』ことは出来ません。『脂肪を落して、その後に筋肉をつけて引締まったお腹にする』が正しいです。これは似た者同士の大違いです。はっきりさせておかないとやり方が全然違うものになってしまいます。
生活習慣をある程度コントロールしなければならないので簡単とまでは言いませんがちゃんとしたやり方で行えば決して難しい事ではありません。
この記事では商品や情報を購入することなく、お腹をへこませるのに必要な考えと具体的な方法を解説していきます。
大丈夫です、きっと結果を出すことが出来ますので。
基本となる考え方
まずは基本的な考え方を説明します。
間違った考え方
もし以下のような考えを持っているのなら考えを改めてください。
- 腹筋を鍛えればお腹はへこむ
- お腹やお尻、背中などの部分痩せに興味がある
- お腹周りを動かしまくって脂肪を燃焼させる
なんとなくイメージではこのように考えがちですが、目的達成のためには非常に遠回りをすることになります。
つまりてっとり早くお腹をへこませるための魔法は存在しません。全身の体脂肪を落すことによってしか達成できません。
身体は非常に複雑です。簡単に切ったり貼ったりするようなものではないのです。
ジムで一生懸命にトレーニングしている人の特徴。
【ムキムキで腹筋も6つに割れている人】
ベンチプレスやチンニング（懸垂のこと）、スクワットをメインにやっている。腹筋のトレーニングはたまにやる程度。
【身体がダブついていてお腹も出ている人】
お腹のトレーニングを何種類も徹底的に行っている。でも他の部位の筋トレは軽くしかやらない。
何故ムキムキの人は大して腹筋を鍛えていないのに割れていて、ひたすらお腹を鍛えている人のお腹がダブついているのか分かりますか？
読み進めてもらえば分かります。
正しい考え方
突き出たお腹をへこませるには以下のように考えると上手くいきます。
- 脂肪と筋肉は別の組織であると捉える
- お腹の筋肉を鍛えてもお腹の脂肪量は変わらない
- 脂肪が筋肉に変換されることはありえない
- でっぷりしたお腹の原因は付きすぎた内臓脂肪が原因
- お腹についている脂肪はお腹を動かした時に燃焼される訳ではない
たとえお腹の筋肉を一生懸命に鍛えたとしてもそれは筋肉に対してのアプローチです。変わっていくのは筋肉であって脂肪ではありません。体脂肪が鍛えられている訳ではないのです。筋肉と脂肪は別々に増えたり減ったりすると思ってください。
結論として以下のようなアプローチが必要です。
- 全身の脂肪を落すことによってお腹はへこむ。
- 全身の筋肉をバランスよく鍛えてトータルでボディデザインをする。
とはいえ、腹筋のトレーニング方法もちゃんと紹介しておきます⇓。
お腹が出ている原因を説明します
お腹が突き出ている原因は脂肪が付いているからですが、どうなっているのかをもう少し具体的に説明します。
内蔵型肥満と皮下脂肪型肥満
カロリーの摂りすぎ、または運動不足により余ったエネルギーは体脂肪として体内に貯えられます。
その際、内臓周りに多く貯えられる場合と皮膚と筋肉の間に貯えられる場合とで見た目に上の図のような特徴が現れます。
内臓はお腹に存在します。
だからお腹が突き出ているという事は内臓脂肪が過剰についている状態の事です。
【内蔵型肥満】
中高年の男性に多い。加齢とともに内臓周りには脂肪が付きやすくなる。またビールっ腹という言葉があるくらいなのでアルコールを日常的に摂る人に多い傾向がある。
【皮下脂肪型肥満】
若年女性に多い。年齢が若い人は内臓よりも皮下脂肪が付きやすい。
なぜ年をとるとお腹周り（内臓周り）に脂肪が付きやすくなるのか？
お腹が出てくるのは内臓に脂肪が蓄積することにより起こることが分かりました。
では何故そうなるのでしょうか？皮下脂肪型肥満と何が違うのでしょうか？
残念ながら明確な理論は立証はされていません。しかし現在はっきりしていることから仮説を立てることが出来ます。
- 内臓の保護、クッション的な役割。
- 保温。内臓周りを37℃に保つ。
- エネルギーの貯蔵。
- ホルモンの生成・分泌。
４つの内、内臓に関係するものは①と②です。
よって内蔵脂肪が付いてお腹が出てくる理由は以下のように結論付けられます。
- 年をとると全身の機能は落ちてくる。だから内臓の保護や保温に体脂肪が必要。
- アルコールをとると分解のため肝臓を始め消化器官に負担をかける。またアルコールは体温を下げるため、防衛機能が働き内臓脂肪が付きやすくなる。
内臓脂肪は落としやすい？
内臓脂肪と皮下脂肪は付いている場所が違うだけで同じものです。
ただし場所により燃焼されやすさは変わります。
- 血液中の脂肪
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて優先して燃焼されます。取り組んだ努力が結果として出やすいです。
突き出たお腹を凹ませる方法
手順を2つに分けて説明します。
ステップ１ 体脂肪を落す
特別な事は必要ありません。というかやらない方が良いです。
食事コントロールと運動習慣を持つことにより改善できます。お腹にこだわらずに王道を突き詰めてください。
以下の記事を参考にちゃんとやれば3ヵ月で確実に効果が出ます。
ステップ２ 全身の筋肉を鍛え上げる
突き出たお腹をへこませるためにお腹の筋トレは関係ありません。やった方が良いのは確かですが、それは他の筋肉も同じです。
以下の理由により全身の筋肉を満遍なく鍛えた方が良いです。
- 筋肉をつければエネルギー消費量（基礎代謝量）が増えるため体脂肪が落ちやすくなる
- お腹の筋肉はそれほど大きくない。胸、背中、お尻、腿といった大きくて見た目に影響を与える筋肉をつける
- 大きな筋肉を鍛えることによりボディにメリハリがつく（カッコよい身体になる）
トレーニングの種類
たくさんの種類を行った方が良いですが自宅で出来る代表的なものを紹介します。以下の3種類は大きな筋肉を使うのでやっておいた方が良いです。
スクワット
下半身全体の筋肉を使います。
胸を張ったまま膝を90℃くらいまで曲げましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プランク
前面を鍛えます。お腹の筋肉もかなり使います。
身体を一枚の板のように真っ直ぐにすると効果大です。足は閉じるときつくなります。
もし自分でこのようなことをするのが難しい場合は専門のパーソナルトレーニングジムに通うのもよいと思います。お金はかかりますが確実に成果は出ます。以下を参考にしてみてください。
こんな対策は無駄に終わります
ひたすら腹筋のみを鍛える
腹筋を鍛えることは大切ですが、例えば10ある対策の内の一つだと思ってください。
固執してはいけません。
実際何千回上体起こしを行ってもお腹はへこみません。全身の筋肉を満遍なく鍛えましょう。
ＥＭＳでお腹周りを動かし続ける
ＥＭＳとは電気刺激で筋肉を動かす事が出来る機械の事です。
上手く使えば全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
しかしお腹周りに刺激を送りまくったとしてもお腹はへこみません。
いくら電気を与えても脂肪は全く減りません。
ベルトバイブレーターでお腹周りを動かす
ベルトバイブレーターはマッサージ機です。
マッサージ機としては優秀です。
しかし脂肪をとる効果も筋肉を鍛える効果も一切ありません。かなり振動が強いので直接お腹に当てないようにしましょう。
ジムや温浴施設にたまにおいています。ただかなりの確率でお腹の脂肪がとれると思い込んで使っている人が多いで。間違っても痩せることはないでしょう…