運動している期間は食事内容を変えた方が良いのですか？
YESでありNOです。
運動と言っても軽い健康づくり程度の運動もあればアスリート顔負けの激しいトレーニングもありますね。
行う運動や目的によって気を付けたい食事内容は変わってきます。
また、運動していようがなかろうが食事は良質なものになるようにしないといけません。
細かく言えばキリがないので出来るだけ簡潔に目的別に効果の出やすい食事を紹介します。
運動する人が摂っておきたい栄養素
そもそも運動するしない以前にちゃんとした食事が普段から摂れているかどうかが大切です。
基本があって応用がありますからまずは大前提となる『5大栄養素』がとれているかを確認しましょう。
学術的な事は他のサイトを見ていただくとしてここでは一般的な見解に少し僕の意見を混ぜて紹介します。
そもそも5大栄養素ってナニ？
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
中学の時に家庭科の授業で聞いた事があるはずなのですが覚えているでしょうか？
およそ全ての栄養素はこれらのどれかに振り分けられます。
普段の食事で足りていない栄養素があったり一つの栄養素に偏りすぎるとよろしくないです。一般的に『ジャンクフード』と呼ばれるものですね。
簡単におさらいしてみましょう。
【炭水化物】
全ての身体活動のメインエネルギー源になります。全食事の6割を締めます。
ブドウ糖や果糖など最小単位の『単糖』からそれらがたくさん結合した『多糖類』があります。『食物繊維』も炭水化物に含まれます。
減量時には真っ先にカットを考える栄養素ですね。特徴を理解していればスムーズに進めることが出来ます。
逆に炭水化物を一括りにして全てカットするようなことになると失敗どころか身体を壊します。
1ｇで4㎉のエネルギーを持っています。
【脂質】
炭水化物に次ぐエネルギー源です。全食事で2.5割を摂るのが理想とされます。
一般的なイメージでは身体に悪く避けたい栄養素のような感がありますね。
しかしホルモンや細胞膜の形成に関わっておりビタミンとも連携して体調を整えるため、とても大切な栄養素です。
1ｇあたり9㎉を持っています。炭水化物やタンパク質の倍以上のエネルギーを持っているため肥満に大きく影響を与えます。
脂質の中には体調管理や体脂肪燃焼に効果的なグループもありますからやみくもにカットしてはいけません。
アレルギーなど身体に害を与えやすいものがあれば体調改善してくれるものもあり種類により差が大きい栄養素です。なんとなく体に良さそうな油であれば大体その通りだと思ってください（笑）。
【タンパク質】
筋肉、臓器、毛、爪、その他ボディーを形成するほぼ全ての材料となる栄養素です。全食事の1.5割を摂るのが理想とされています。
また第三のエネルギー源です。一グラム当たり4㎉のエネルギーを持っています。
運動の目的は健康づくりにせよ身体作りにせよ『現在からの変化』を目的としますから材料であるタンパク質は最重要栄養素ですね。
タンパク質自体は複数のアミノ酸からできており、身体を形成するタンパク質は20種類のアミノ酸からできています。
サプリメントでもたくさんの種類があり摂取による効果が見える化されていることが多いので運動効果を出したい時はタンパク質からこだわってみるとよいです。
というか運動する人は全員プロテインサプリメントを摂るべきです。
【ビタミン】
身体は様々な要素の組合せの上に出来上がっています。ビタミンはそれぞれの働きをスムーズにするためのオイルのような役割を担います。
例えば炭水化物を摂ってもビタミンＢ群がなければうまくエネルギーに変換することが出来ません。ビタミン自体はエネルギー源になりません。
一般的にジャンクフードと呼ばれる食品が多くなるとビタミンは欠乏しやすいです。
これは僕の経験上ですが、サプリメントで足りないビタミンを補ってもあまり良い結果は得られません。食事を改善してください。その上でサプリメントで強化することにより効果が出ます。補うというよりプラスします。
また天然のモノであっても人口的に生成されたものであっても効果は変わらないとされています。ある程度信頼のおけるメーカーのモノであればどっちでも良いです。
【ミネラル】
ビタミンと同じく身体の機能をスムーズに動かすために必須の栄養素です。違うのはビタミンが身体を形成する材料にならないのに対してミネラルはなります。身体の４％ほどがミネラルで形成されています。
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛あたりは欠乏しやすいですから食事バランスを整えるとともにサプリメントで補うとよいです。
身体を車に例えると各栄養素はどんな役割？
結構よくある例えですが分かりやすいので僕なりに説明してみます。
| 炭水化物 | ガソリン |
| 脂質 | 内装、カスタムパーツ |
| タンパク質 | エンジン、ボディ |
| ビタミン | オイル |
| ミネラル | オーディオ、エアコン、シャーシ |
それぞれの役割は必要不可欠ですから大事にしたいものです。炭水化物も脂質もタンパク質もカットすれば車体は軽くなりますがそんなスカスカの状態で一生走れるはずがありません。
例えば脂質をカットすると座席はみすぼらしくなり非常に乗り心地の悪い車体となります。付きすぎると車内は狭くなり居心地が悪くなります。
どうせなら豪華かつ整頓された内装で長い旅を楽しみたいものです。
減量中の人にオススメの食事【ちょっと強引に言い切ります】
炭水化物と脂質の成分に注力し、ちょっと多めにタンパク質を摂る！
炭水化物と脂質の量を減らしても意味ないです。
絶対にリバウンドしますから。
成分に着目して内容を吟味すれば腹いっぱい食べても痩せます。
簡単に説明します。
炭水化物は結合している糖の数により消化吸収のスピードが違います…。難しいですね😓
えー、ものすごく要約すると『色の濃い炭水化物の方が太らない！』と思ってください。
例えば白米より雑穀米、食パンより全粒粉のパン、ウドンよりソバと言ったところです。同じカロリーでも太りにくいです。
また、食物繊維をたくさん含む食品である海藻、イモ類、根菜類を大量にとりましょう。大量にです。
僕はヘタな体脂肪燃焼サプリよりもはるかに効果的だと思っています。腸内環境を改善してくれるので体調も良くなり便秘は消えさります。
繰り返します。大量に摂りましょう。
次に脂質ですがこれはもう少し奥が深いというか分かりづらいというかです。
大体普段食事でとっている肉の脂とか料理の家庭で使用する油はあまり体によろしくないことが多いです。
強引にまとめると『魚を多くして料理で使う油分は極力少なくする』です。
減量にも身体にもマイナスの脂と油を避けプラスの方が多いものを使います。
あくまで食品なので特定したくはないのですが魚の他にオリーブ、アマニ、エゴマ、シソ、ココナッツ（パームはダメ！）、アボガドオイルあたりは火を入れずドレッシングやサプリ代わりに意識して多めにとるとよいです。
1ｇあたり9㎉のエネルギーは一緒ですが気にせず摂りましょう。減量と体調にプラスの方が圧倒的に強いです。
ちなみに僕は毎日オリーブオイルとエゴマオイルとココナッツオイルを大量に摂りますが体脂肪率は9％です。
あと、減量中は運動していても筋肉が減りますからタンパク質は多めに摂りましょう。
プロテインサプリで良いです。
体力・筋肉をつけたい人にオススメの食事
炭水化物とタンパク質を多く摂る！
まあまあシンプルですね。
体力にしろ筋肉にしろ今ないものをプラスするので材料となるものが必要です。
それが炭水化物とタンパク質です。
足りてなければ伸びはありません。無から有は生まれないのです。
タンパク質は直接筋肉のパーツになりますから足りていなければ運動自体の意味がなくなると言っても過言ではありません。
ただ、『多め』というのが分かりずらいと思うのですが、プロテインサプリメントを大匙5杯から10杯くらいを食事とは別に摂れば問題ありません。
それ以上とると肝臓や腎臓に負担が増えるかもしれません。
炭水化物はスルーされがちですが多くとったタンパク質を活かすためには絶対に必要です。タンパク質を筋肉にするためにだってエネルギーが必要なのです。
多めに摂りましょう。
正直体力や筋肉をつけるのに炭水化物の質はあまり関係ないように思いますが、体調の事を考えればチョコレートやケーキよりもご飯などのデンプンの方がいいです。
当たり前と思うかもしれませんが…。
まとめます
- どんな目的であっても5大栄養素の中身は最低限理解しておく！
- 5大栄養素はもっと細かく分類できる！意識して摂りたいものと出来れば避けるものに分かれる事がある！
- 減量中は炭水化物と脂質に特に注力！カットするよりも素材を吟味して！
- 体力、筋肉をつけたい時は炭水化物とタンパク質の量を増やすこと！足りてなければ絶対に付きません！
造りたい身体によっていろいろなパターンがありますが基本を押さえておけばどんな目的であっても対応できるものです。
ここに書いた事を理解しておけばきっとなりたい身体に近づくことが出来ますよ！
