とても大変で複雑なものでも、魔法のように簡単に結果が出ると聞いたらその方法を試してみたくなるものです。
ダイエットがまさにそうで、多くの人が魔法を信じてしまっています。誰でも簡単に〇㎏痩せると言われたら魅力的ですよね。
また、わらにもすがる思いで気合を入れて取り組む人もたくさんいます。そのような方にとって『お手軽簡単ダイエット』が答えのように感じてしまうかもしれません。
しかし安易な気持ちで取組むと痩せないばかりか太りやすい体質になったり健康を害したりすることも珍しい事ではありません。安易に手を出すのは考えものです。身体はとても複雑なので、最低限のセオリーを理解した上で取組まなければ長期的な結果は望めません。
この記事では、世の中にあるダイエット方法の問題点を少しだけ専門的な解釈を用いて説明します。
読めば身体の事が理解できるような内容にしているので是非参考にしてみてください！
やってはいけないダイエットFAQ
これから紹介する方法はある程度世の中に認知・普及しているものです。
理屈上は確実に痩せます。
しかしほとんどの人は挫折、また一度は上手くいったけれどリバウンドしたという経験を持っているはずです。
批判することが目的ではありません。
ただ逆説的にそれぞれの方法を理解すれば問題点に気が付き、本当に痩せた体を手に入れることが出来るようになります。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
全てのダイエット方法はこれを達成するための手段である！
食品置き換えダイエット
高カロリーの食品を低カロリーでヘルシーなものに置き換える方法です。
世の中の『○○ダイエット』と言われるものの大半は食品置き換えダイエットの範疇にあります。
- 朝食をバナナやリンゴなど果物にする
- 3食の内ひとつをヨーグルトにする
- タンパク質の摂取をプロテインサプリメントで補う
- ラーメンやパスタをこんにゃくなどに変える
朝・昼・晩の食事の全部、または一部を低カロリーのものに置き換えることにより摂取カロリーを抑える方法ですね。
食品置き換えダイエットの問題点
指定された食品に替えるだけなので最も簡単に取組めるダイエット方法です。
置き換える量にもよりますが、取組んだ人全員が確実に痩せます。そしてほぼ全員がリバウンドします。
- 摂取カロリーが減ると体温を下げたり活動量を抑える反応が身体に出る
- 摂取カロリーが減ると筋肉が分解されやすくなる
- 体温が下がり筋肉が減少するのでどんどん太りやすくなる
- 食事を元に戻したとたん一気に体重が戻る
- リバウンドした身体は筋肉が減少したためたるんでいる
そもそも、もし現在太っているとすれば、原因はデザートやスナックなどの間食、またはジャンクフードなど食の乱れにあるはずです。通常の食事を置き換える事は問題の本質からズレています。
食生活を改善しない限り問題は解決されません。
食品置き換えダイエットを成功させる時のアドバイス
身体はうまく出来ていて、摂取カロリーを減らすと消費エネルギーを押さえてしまします。
だから双方のバランスをとって、結果的に消費するエネルギーを高めなければなりません。
- 一日トータルの摂取カロリーを女性1,700㎉、男性2,000㎉を下回らないようにする
- 置き換えた食品には必ず食物繊維が多く含まれているものにする
- ジョギングや筋トレなど必ず運動をとりいれる
結局バランスの良い食事を摂ってしっかり運動をしましょうという月並みなものに落ち着きます。
つまり、当たり前のことが当たり前に大切なのです。
たくさんある商品の中で下で紹介しているものは大変優秀です。頼り切らない程度に利用してみてください。
糖質制限ダイエット
主食と言われるご飯・麺類・パンなどは糖質が主な栄養素です。糖質は日常生活のメインエネルギーです。足りなくなったエネルギーを補うために体脂肪を燃焼してくれるのです。
全食事の6割は糖質なので取組めば確実に痩せます。
糖質制限ダイエットの問題点
基本的な問題点は食品置き換えダイエットと同じです。
太る原因は食の乱れや身体活動が少なすぎるからです。
もし、健全な糖質である米をカットして、砂糖の塊のようなチョコやケーキをとることがあれば本末転倒も良いところです。
また、糖質制限ダイエットの場合、もともとちゃんとした理論があるのですが言葉だけが先歩きしている傾向にあります。
やみくもに糖質をカットしてもどんどん体重が減るのでお手軽すぎるのです。
しっかり学びたければロカボという言葉が商標登録されていますので調べてみてください。
いずれにせよ糖質制限を一生続けることは出来ません。一番大切な栄養素だから『主食』なのです。安易なカットは体調を壊します。体重は減りますが痩せたというよりもやつれた状態になってしまいます。
- 食品置き換えダイエットの全ての問題が当てはまる
- 糖質は日常生活で最も大切な栄養素
- 体重が減る以上にデメリットが大きい
糖質制限ダイエットを成功させるためのアドバイス
糖質には砂糖のように太りやすいものとデンプンのようにそれほど太らないモノがあります。また雑穀や全粒粉小麦などは食物繊維を多量に含むためたくさん摂取しても体脂肪にはなりにくいものです。
制限するよりも糖質の内容に目を向けてください。
また、糖質を減らす場合はその分タンパク質か脂質を多くとらなければなりません。減らした分を何かで補わなければつじつまが合わなくなってしまうからです。
質の良いものを摂るようにしてください。
- 白米だけのご飯から雑穀や玄米を混ぜたものにする
- ウドンではなくソバを選ぶ
- 白いパンよりも全粒粉パン等の色の濃いものを選ぶ
- 食物繊維がたくさん入った炭水化物を優先する
- つまり精製が進んでいないモノを選ぶ
有酸素運動で消費カロリーを増やす方法
主にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動により消費カロリーを増やして体脂肪を燃焼する方法です。
有酸素運動で脂肪燃焼を目指す問題点
なかなか痩せないのです。
継続すれば痩せて健康になりますがかなり時間がかかります。
【30分のジョギングを週に2回続けた場合】
1㎏の体脂肪を落すのに約6ヶ月必要・・・
運動で消費できるエネルギーはそれほど大きくはありません。30分のジョギングであれば150㎉ほどです。詳細は割愛しますがオムスビ1個にも満たないのです。
健康的に痩せるのであれば運動は必須ですが、時間がかかりすぎて結果が出るまでに挫折してしまうのです。
有酸素運動で脂肪燃焼を成功させるためのアドバイス
体脂肪を燃焼させることのみに目を向けてはいけません。運動の目的はもっと総合的なものと認識して取り組むべきです。
- 酸素とエネルギー交換が多くなるため血液の質が改善する
- 血流量が増えるため血管の柔軟性が向上する
- 毛細血管が広がり全身に血液が行き渡る
- 酸素消費量が上がるため消費エネルギーが増える
- 運動神経と自律神経が活性化するため体調が整う
運動のメリットを上げればキリがないのですが、つまるところ体質の改善が目的です。
体脂肪が減るかどうかは体質改善の副次的なものと見なければ上手くいきません。
たとえ結果が出なかったとしても、運動を続けるメリットはとても大きいのです。
体質を変えたいのであればパーソナルトレーニングを受講するのがオススメです。オンラインなら料金はとても安くなります。以下のサービスなら安心して受講できるでしょう。
筋トレで基礎代謝量を増やす方法
筋トレをすれば筋肉と骨の量が増えます。動力が大きくなると使うエネルギーも増えることになります。
しかも筋肉を維持するために、動いていなくても代謝エネルギーは増えます。
有酸素運動のように直接体脂肪を燃焼する訳ではないですが、筋肉をつければつけるほど２４時間にわたりエネルギー使用量は増えることになります。
例えるならば不労所得のような感じですね。
ある意味、最強のダイエット方法とも言えます。理屈だけで言えば大変効率が良いです。
生きるために必要なエネルギーの事。言い換えれば、何もしなくても使う一日の最低エネルギーの事。
具体的には、
- 体温を３７℃に保つ
- 心臓を動かす
- 呼吸をする
筋肉量が多い方が基礎代謝量は増える。
筋トレで基礎代謝量を増やす時の問題点
残念ながら筋肉は一朝一夕には付きません。
『そんなことはない！私は筋トレしたらすぐに太くなる』という人もいるかと思います。でも錯覚です（筋トレをすると一時的に刺激部位に血流が集まるため膨れる）。
簡単に筋肉は付きません。
- 筋肉を太くするには材料であるタンパク質とエネルギーである糖分がたくさん必要
- ハードなトレーニング期間中はそれに応じた過食が必要
- 原理的に週単位で大きく増えたり減ったりするものではない
死に物狂いのトレーニングと、タンパク質・炭水化物を中心とした過食がなければ筋肉は付かないのです。
そうです。ダイエットと相性が悪いのです。
考えてみれば当たり前ですね。減量しながら増量は矛盾しています。論理が破綻しています。
筋トレで基礎代謝量を増やしたい人へのアドバイス
体脂肪を落して筋肉をつけるのは無理であることを前提として筋トレを続けてください。
減量をしているときは体脂肪だけ落ちてくれたらよいのですが、筋肉もかなり犠牲になってしまいます。
筋トレをすることによって筋肉の減少を抑えることが出来ます。付けることは出来なくてもリバウンドの原因である『基礎代謝量の減少』をある程度抑えることが出来るのです。
部分痩せを狙った方法
部分痩せで要望が多いのは以下の通りです。
- お腹をへこませたい
- お尻をキュッと持ち上げたい
- 太ももを細くしたい
- 二の腕の弛みをとりたい
目的部位の筋トレを行う事により引締めようとする方法です。
部分痩せの問題点
正確には部分痩せは出来ません。
イメージでは引締まることによって細くなりそうな気がしますが本当に気のせいです。細くなりません。
特定の体脂肪を狙い撃ちして落すことは脂肪吸引手術以外に方法はありません。
そもそも筋トレは筋肉を太くするために行うのです。形を整えることは出来ますが、細くするためのモノではありません。
- 太かったり弛んだりしているのは筋肉ではなく体脂肪の多さが問題
- 体脂肪と筋肉は別組織。筋肉を鍛えても体脂肪は減らない
- 体脂肪は全身のエネルギー源としてそこにある
例えば、お腹の脂肪をとりたくて一生懸命に腹筋を鍛えたとしても、お腹の脂肪をエネルギーとして使う訳ではありません。
ましてや脂肪が筋肉に変換されるような魔法は起こりません。
お腹の脂肪は全身のエネルギー源として存在しています。
部分痩せはこう考えると上手くいく
『木を見て森を見ず』というコトワザがある通りです。
身体を細部ではなく全体像で見れば上手くいきます。
身体は部位ごとに独立して存在している訳ではありません。一人の個体として筋肉も脂肪も骨も内臓も全てが連動しています。
また、自分で見える範囲の部位が気になったとしても、他人からの視点では気にならないことがほとんどです。
何故なら自分では鏡越しに平面でしか見れませんが、他人からだと前後左右さまざまな角度から全体像で見れるからです。
例えば、本人は特定部位の太さを気にしていた、しかしトレーナーの指導により姿勢を改善して見た目が大きく改善するというのはよくあることです。
以下はよくある部分痩せの要望に対する正しい考え方です。
二の腕のやお尻の弛みをとりたいからそこの筋トレをする
⇒弛んでいるのは全身です。自分では腕や尻が気になるかもしれませんが同じように他の部位も弛んでいます。
胸・背中・尻・脚など身体の中心にあり大きな筋肉を優先して鍛えることにより改善されます。
突き出たお腹をへこませたいから腹筋を鍛える
⇒腹筋を鍛えて太くしても腹の脂肪はそのままです。突き出たお腹は変わりません。
食生活のコントロールと全身運動で少しずつ脂肪を落していくのが一番の近道であり唯一の方法です。
猫背を直したいから背中と胸の筋トレをする
⇒背中と胸の筋トレは正解ですが、猫背の原因は骨盤の傾きや筋肉の硬化も大きいです。
全身偏らない筋トレとストレッチを行い総合的に改善しましょう。
また個人差が大きいので原因をしっかり知りたければトレーナーに依頼してみるのも良いでしょう。
深呼吸ダイエット
ドローインと呼ばれる方法を使ってウェストサイズをダウンさせる方法です。
お腹をへこませることです。息を大きく吐きながら（または吸いながら）行ないましょう。
腹横筋という筋肉を使って腹をへこませるので、ドローインは腹横筋の筋トレという事になります。
腹横筋は内側に引き寄せる役割を持つので鍛えることによってウェストが引き締まるのです。
行えばすぐに効果が出るのが特徴です。
三分くらいやれば1センチ以上のウェストサイズが落ちることもあります。
深呼吸ダイエットの問題点
単純に腹横筋のトレーニングであってそれ以上でも以下でもありません。特に目を見張るようなダイエット効果もありません。
確かに直後にウェストサイズは落ちますが、時間が経てば元に戻ります。長期間にわたって継続すればシェイプアップに繋がりますが、それは他の筋肉も同じです。
過剰な期待をしてはいけません。
深呼吸ダイエットはこう考えると有効利用できる
ダイエットとかウェストを小さくするとかにこだわる必要はありません。深呼吸自体に大きなメリットがあります。
- 腹式呼吸をすることにより腹横筋のトレーニングになる
- 換気量が多くなるため酸素が体内に行き渡る
- 心拍数が下がり落ち着くことが出来る
- 副交感神経が高まるためリラックスできる
深呼吸は昔から親しまれてきた有効な健康法です。長年に渡って支持されている効果を見るようにしましょう。
断食
ファスティングという呼び方もします。完全に食べないよりもプチ断食として部分的にカットする方が一般的ですね。また期間や頻度を決めて計画的に行います。
食べる量を減らすので体重はすぐに落ちます。しかしダイエットを目的にするより、デトックス効果をはじめとした美容のために多なう事が多いです。
- 胃腸を休ませて消化機能を高める
- ダイエット効果でやせる
- デトックス効果で肌をキレイにする
- 腸のぜん動運動を高め便秘を解消する
断食の問題点
目的が明確でしっかりとした準備が出来ているなら問題はありません。しかし安直なダイエット志向であればダメです。我流であればなおの事危険です。
目先の体重を追うあまり後から莫大な損失を産みますので気をつけましょう。持続出来ないことはやらない方が良いです。
念のため何がダメなのか記しておきます。まあまあ突っ込みどころが満載です。
- 仕事や学校がある時は著しくパフォーマンスが落ち危険。基本自宅でおとなしく出来るタイミングでやるべき
- 人によるが、食べる量が減るので便も減る。よって普通は便秘になる。何故か便秘が治るとアピールされている。腸内フローラが改善されるという根拠は何？
- デトックスをしなければならないのは普段食べているものが悪いから。日常的に良いものを食べることが先決。問題をすり替えてはいけない。
- ファスティングとか言ってオシャレなイメージを作っているが好きなものを食べたいがために断食して帳尻を合わせているだけ。長期的にはジャンクフードの悪影響が勝つ
断食はこう考えると有効活用できる
宗教的行為として断食は広く行われています。
目的は様々ですが、煩悩からの克服や修行として行われます。精神性の向上ですね。
ダイエットやらデトックス効果やらを期待すると無駄に苦しむだけなので自己向上の一環として挑戦してはいかがでしょうか？
脂肪燃焼サプリメント
燃焼系サプリメントには大きく分けて2つの種類があります。
- 運動時のエネルギーとして体脂肪を使う事を促進するもの
- 摂った食物が脂肪として吸着するのを押さえてくれるもの
飲むだけで効果があるので楽して痩せたい派にとっては神ですね。
脂肪燃焼サプリメントの問題点
燃焼する量またはブロックした量が計測不能なくらい少量なので、効果があったのかどうかが分かりません。
そもそも論として脂肪燃焼サプリメントに大きな期待をしてはいけません。
サプリメントが関与するエネルギー量などは微々たるものです。
㎏単位での体重変化は有り得ません。体脂肪というのは皆さんが思っているよりも大きなエネルギーを持っているのです。
一応、機能性表示食品として登録されているものもありますが『少しは効果があった』事が確認された程度だと思ってください。ゼロに等しいけれどゼロではないという事です。
商品自体はよく考えられているものが多いです。今後さらに研究が進めば『やせ薬』の開発に繋がるかもしれません。
しかし現在は情報弱者を対象とした儲かる商売としてカモにされている人が多いと言えます。
脂肪燃焼サプリメントはこう考えると有効活用できる
２種類に分けて説明します。
体脂肪燃焼を促進するサプリの場合
飲んで痩せることはありませんが、汗はよくかけるようになるし、なんとなくいつもよりたくさん動けます。
よって運動パフォーマンスアップのために活用すると良いでしょう。
気持ちよく動けたら継続意欲も高まり、結果として痩せますので。
脂肪の吸着を押さえるサプリの場合
大してブロックはしてくれませんが、飲むことによる安心感は得られます。
悪い事をしている訳ではないですが少しでも精神衛生上プラスになれば良いと思います。
完全にブロックしてくれるわけではないですが健康食品として優秀なサプリメントです。
結局瘦せるにはどうしたら良いの？
もう一度言います。
痩せるためには必ず摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくならなければなりません。
全てのダイエット方法はこれを達成するためにあります。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
まあまあシンプルです。
しかし多くの人はこれを達成することが出来ずに挫折してしまいます。
理由は食欲を抑えるのは容易でなかったり運動を続けるのは大変だったりといったところでしょうが、厳しく言えばその程度という事です。
例えば、『3ヵ月以内で健康的に3㎏痩せなければ死ぬ！』となった時に本気で糖質制限ダイエットに取組む人はいないでしょう。
恐らく栄養管理とトレーニング理論を勉強しまくるはずです。
そうです。本気で痩せたかったら食事と運動を少しばかり勉強すれば良いのです。もちろんがっつりやった方が良いですがダイエットであればそれほど難しくはありません。
一般的に身体に良いとされる食事と適度な運動を行えば十分です。特殊な事情がない限り全員痩せます。
- 食物繊維が豊富な野菜
- 動物性のタンパク質
- 酸化されていない良質な油
もちろんこれだけではないですが、この３つをたくさん摂ればその他の重要な栄養素はついてきます。
- 軽いジョギングやウォーキング40分を週に3回
- スクワット、プッシュアップ、プランク等の筋トレを週に2回
尊属トレーナーが付けば個人に合わせて細かく設定しますが、この2つで十分に痩せていくことは出来ます。
簡単に痩せることが出来ないため、ダイエット自体が難しい事のように考えがちですが実はシンプルです。
痩せることが出来ないのは当たり前のことをしていないだけなのです。
食生活が乱れていて運動習慣がないのに、一部を切り取って無理やり体重を調整しても必ず副作用が起きます。
- ダイエットの基本は、摂取カロリー＜摂取カロリー
- 単純にカロリーの少ない食品に置換えても体温下げたり活動量を下げてしまうので身体に良くない
- 糖質制限よりもジャンクフードをやめましょう。そもそも糖質は悪者ではありません
- 有酸素運動はそれほど痩せないが、もっと大きな恩恵を与えてくれる
- 筋肉をつけるのはとても大変。筋トレは一生懸命やっておきましょう
- 深呼吸にダイエット効果？ただのお腹の筋トレですよ…
- 部分痩せは幻想です。あきらめて下さい
- 断食は自己向上のための修行として取り組みましょう。持続出来ないモノはダイエットに取り入れない
- 脂肪燃焼サプリメントの痩せる効果はゼロではないがほとんどゼロ
- 身体に良い食事と適切な運動をしていれば痩せますよ
人間でもそうですが、適当にごまかそうとしても必ずボロが出ます。
その気になれば有益な情報は無料であちらこちらに転がっている世の中です。テクニックに頼らず王道で勝負してみましょう！
