腹筋トレーニングには色々な方法がありますが、効果を出すために重要なポイントは以下の３点になります。
- 腹直筋・腹斜筋・腹横筋、３種類の腹筋をバランスよく鍛える
- 色々な方向から刺激を入れる
- 腹筋のみを使う種目と他の筋肉と協力して全身を鍛える種目を使い分ける
腹筋には腹直筋、腹斜筋、腹横筋の３種類があります。役割が違えば形も違うのです。よってそれぞれに刺激を入れられるように色々な角度から鍛えなければなりません。
※腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に分かれますが分かりやすくするために『腹斜筋』で統一しています。
また、腹筋は身体の中心にあり上肢と下肢を繋ぐとても大切な筋肉です。日常生活では常に全身の筋肉と協力して力を発揮します。
これらを見越してトレーニングすることにより、見栄えはもちろん使える筋肉を養う事が出来るのです。
この記事では23種類の腹筋エクササイズを無音動画で学べるようにしています。きっとあなたの役に立つことが出来るでしょう！
Let’s start abs training!!
以下の２つの記事ではお腹のシェイプのために本当に必要なポイントを解説しています。合わせて読んでみてください。
要点の説明
- 10回～20回出来る事を目指してください
- 各種目に表示している『強度』は最低現必要な体力の基準と捉えて下さい
- 動きが大きくなると強度は上がります
- 動きを大きくすると刺激出来る筋肉は増えます
- 体位を変えて行う事により刺激する筋肉は変わります
- 関節や筋肉に違和感がある動作は行ってはいけません
ダイレクトに腹筋を刺激する種目15選
クランチ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | △ | △ |
最も広く普及している腹筋トレーニングの種目です。
腹直筋をダイレクトに刺激することが出来ます。初心者から上級者まで対象のメイン種目です。
- 支点をおへその下に持って行く
- 脊柱を丸め込むように上半身を起こす
- 両手を腹、胸、頭の後ろのいずれかに置く
サイドクランチ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| 〇 | ◎ | △ |
腹斜筋をダイレクトに刺激できる種目です。
腹直筋に比べて弱い筋肉になるので、軽く上体を持ち上げるだけでも大丈夫です。
- 支点をわき腹の下に持ってくる
- 背骨を斜めに丸める
- 反動をつけず腹筋で上体を持ち上げる
シットアップ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | △ | 〇 |
クランチに比べて腹直筋の参加は減りますが股関節の筋肉を大きく使うため運動量は上がります。
一見上半身を起こすだけなので簡単そうに見えますが、効果的にやろうとすると案外難しいです。
背中を丸めないと腹筋には効かないし、動作とともに視点をおへその下からお尻に移動させなければ腰に負担がかかってしまうからです。
起こせない場合はクランチで十分です。
- 背中を丸めながら体を起こす
- 胸を張って行うと腹筋に効かない
- 胸を張って行うと腰痛の原因になりやすい
シットアップツイスト
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | ◎ | 〇 |
ひねりの動作を加えることにより腹斜筋も一緒に刺激出来ます。
捻りすぎると腰を痛めるので注意してください。
- 背中を丸めながら行う
- 肘を対角の膝に近づける
- 左右交互に行う
レッグレイズ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | △ | ◎ |
脚を腹筋の力で持ち上げる種目です。
膝を曲げると強度は弱くなり、伸ばせば強くなります。
また、画像のように身体を半分起こせば強度は弱くなり、寝て行うと強くなります。
- 背中と腰を丸めた状態で行う
- 胸を張って行うと腰に負担がかかる
- キツイ場合は膝を曲げて行う
ワンレッグレッグレイズ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| 〇 | 〇 | ◎ |
片足ずつレッグレイズを行います。
腹直筋への負荷は減りますが、身体の捻転が入るので腹斜筋の参加が高まります。
腰への負担を減らす場合は身体を半分起こして行いましょう。
- 腰を床に押し付けるように丸めたまま行う
- 胸を張ると腰に大きな負担がかかる
- キツイ場合は膝を曲げて行う
V字クランチ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | △ | 〇 |
上半身を下半身を同時に持ち上げることにより腹筋の収縮をより強くする効果があります。
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | 〇 | 〇 |
完全に寝ころびバンザイ状態から持ち上げることにより強度が大きく上がります。
- 反動を使わない
- 腹筋の力で持ち上げる
- キツイ場合は膝を曲げて行う
V字サイドクランチ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| 〇 | ◎ | 〇 |
腹斜筋を使って上半身と下半身を持ち上げる非常に強度の高い種目です。
反動を使うと腰に負担がかかります。
- 反動を使わない
- 腹筋の力で持ち上げる
- 柔軟性が弱い人にはお勧めできない
クランチからヒールタッチ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | ◎ | ◎ |
腹直筋を締めたまま腹斜筋を使って左右に動かします。その姿勢を固定するために腹横筋を使うのでバランスよく腹筋全体を刺激出来ます。
- 背中を丸めた姿勢を崩さない
- お尻から下は動かさない
- 腹斜筋で動作をコントロールする
V字クランチからツイスト
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | ◎ | ◎ |
腹直筋を締めたまま腹斜筋を使って上半身をツイストします。姿勢を固定するために腹横筋を使います。動きの組合せにより腹筋全体を鍛えることが出来る種目です。
画像では胸を張っていますが、丸めて行った方が良いです。よりお腹に効き、腰への負担が減るからです。
- 背中を丸めた姿勢を崩さない
- 下半身が左右にブレないようにする
- 腹斜筋で動きをコントロールする
ハンギングレッグレイズ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | 〇 | 〇 |
バーにぶら下がった状態で行う上級者向けトレーニングです。
バーまで足を持ち上げると非常に強度が高いですが、膝を曲げて胸に近づければ中級者でも行えます。
- 出来るだけ反動は使わない
- 腹筋の力で脚を持ち上げる
- キツイ場合は膝を曲げて行う
ボールを使ったクランチ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | 〇 | △ |
エクササイズボールを使う事により、可動域を大きく出来ます。収縮が強まり効率が上がります。
また上体を立て気味に行えば、強度が下がります。
初級者も上級者もトレーニング効率が上がります。
- ボールの曲面に背中を沿わせる
- 腹筋の収縮を意識する
- キツイ場合は上体の角度を斜めにする
ボールを使ったクランチツイスト
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | ◎ | △ |
エクササイズボールを使ってクランチツイストを行えば、動きが大きくなりトレーニング効率が上がります。
脊柱の動きもスムーズになり腰への負担は減るでしょう。
- ボールの曲面に背中を沿わせる
- 腹直筋から腹斜筋の収縮を意識する
- キツイ場合は上体の角度を斜めにする
ボールを使ったサイドクランチ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| △ | ◎ | 〇 |
エクササイズボールを使えば、腰に負担がかかりやすいサイドクランチも無理なく行えます。
- ボールの曲面に体側を沿わせる
- 腹斜筋の収縮を感じながら行う
- 下半身はブレないように行う
アブドミナルマシン
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | △ | △ |
ジムに腹筋専用マシンです。身体を前に倒す時に負荷がかかるように出来ています。的確に腹直筋に刺激が伝わるようになっています。
ウェイトの調整が細かく出来るので、軽くすればビギナーに優しく、上級者が超ハードに行う事も出来ます。
- 曲面になっている背もたれに沿わせる
- お腹の力で前に倒す
- 腕で引っ張ると腹には効かない
他の筋肉と協働して腹筋を鍛える種目8選
プランク
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| 〇 | 〇 | ◎ |
お腹を中心に身体の前面の筋肉を総合的に使うトレーニングです。２０秒以上ポーズを維持できるようにしましょう。
特に身体を固定するための腹横筋を使います。
- 身体を一枚の板のように固定する
- 脚を閉じると強度が上がる
- 片手・片足を上げると更に強度が上がる
プランクから二―トゥーチェスト
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | ◎ | ◎ |
プランクから腹直筋と腹斜筋の参加を上げる方法です。
膝を胸に引き寄せましょう。
- お尻を落とさないようにする
- お腹の収縮を感じながら膝を引き寄せる
- 内側・外側に引き寄せるバージョンもあり
バーピー
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| 〇 | 〇 | 〇 |
全身の筋力や瞬発力を高めるトレーニングです。
シェイプアップエクササイズとして有効です。
- 瞬間的にお腹に力を入れる
- 脚を伸ばした時にお尻が落ちないようにする
- 身体の中心を意識する
アブドミナルローラー
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ◎ | ◎ | ◎ |
腹筋とともに胸や背中など大きな筋肉を鍛えることが出来ます。逞しい上半身を作るのに最適です。
画像のように、体力に合わせて動きの大きさを調節しましょう。
- 上半身の筋肉を総動員して行う
- お尻が落ちないようにする
- 体力に合わせて動きの大きさをコントロールする
バトルロープ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| △ | 〇 | ◎ |
太く重たいロープを上下に大きく振ります。腹筋で体幹を固定した状態で上半身の筋肉を使います。
アスリートトレーニングとして活用されることが多いですが、一般的なジムにも設置されることが増えてきています。
- 身体を固定して前後左右にブレないようにする
- 肩関節を大きく動かす
- 胸を張って行う
サンドバック
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| △ | 〇 | △ |
パンチやキックを打つ際には腹筋が大きく関与します。体力づくりやストレス解消に有効です。
案外パンチを真っ直ぐ当てることは難しいです。打ったことが無い人はコブシをちゃんと当てられるようにしましょう。
- 身体の軸を意識して打つ
- フォームを習得してから行う
- 必ずグローブは付ける
二―アップ
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| △ | △ | 〇 |
正確には腹筋ではなく腸腰筋という股関節の筋肉を使っています。
ただ腸腰筋は腹筋群とも協力して働くことが多くシェイプアップ種目としても優秀です。
- 腿を水平まで持ち上げる
- 身体が前後左右にブレないようにする
- 胸を張って行う
深呼吸
| 強度 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 腹横筋 |
| ✖ | ✖ | ◎ |
腹式呼吸ではお腹を膨らましたりへこませたりします。その動作は腹横筋でコントロールします。
腹横筋を使って大きな深呼吸を行います。
- お腹を膨らませながら息を吸う
- お腹をへこませながら息を吐く
- 長くゆっくり行う
