YouTubeや色んなサイトで研究して腹筋を鍛えているけどなかなか6つに割ることが出来ません。
やり方が間違っているのでしょうか？何かコツのようなものがあれば教えてほしいです。
腹筋を割るために必要なのはお腹に乗っている脂肪を落すことです。
お腹の筋トレはほとんど関係ありません。
元々腹筋は６つに割れています。見えていないのは脂肪が上に乗っているからです。いくら腹筋を鍛えても脂肪が厚ければ永遠に綺麗に割れた腹筋は顔を出さないのです。
恐らくあまりピンとこないのではないでしょうか？
巷紹介されている『お腹引締め方法』と言っていることが違うからです。
しかし本当の理屈を知ればお腹の引締め方からスタイルを良くする正しい方法が見えてきます。
最後まで読んでもらえればそれが分かるはずです。
この記事では多くの人がおちいっている間違えた腹筋の捉え方と本当の身体づくり、また腹筋の重要性について述べていきます。
そもそも論として『誰に見せるの？』
鍛え上げたボディの象徴として真っ先に思い浮かぶ体の部位はどこですか？
おそらくお腹と答える人が多いのではないでしょうか？
６つに割れた腹筋はトレーニングの賜物であり、獲得出来たあかつきには美意識的な観点から一つの作品として所有欲を満たしてくれる。また他人へ見せびらかす事により承認欲求を満たせるというもの。
でもよく考えてみて下さい。
人に見せるタイミングなんてありますか？
たとえば・・・
- 温泉や銭湯に行ったとき
- 海やプールに行ったとき
- 身体測定、健康診断
大体こんなものじゃないですかね？
つまり意識的に脱がなければほとんど機会はありません。意味なく脱いだって『痛いやつ・・・』としか見られませんよね。
だから本当はみんな本心で腹を6つに割りたいというより『なんとなく・・・』的な感じではないでしょうか？引き締まった身体の象徴としてのお腹がほしいのではないでしょうか？
つまり腹筋を割るとナイスバディが手に入ると考えているはずです。
しかし逆です。
ナイスバディを手に入れることによって割れた腹筋を手に入れることが出来ると考えるのが正解なのです。
次章以降で詳しく説明していきます。
多くの人がお腹を鍛えたがる理由
そして挫折する
何で多くの人々はお腹を鍛えたいと考えてしまうのか？
ボクはフィットネスの現場で20年以上に渡り数千人の人々を見てきましたが以下のように結論付けることが出来ます
- 『筋トレと言えばお腹』みたいなイメージだから
- 腹筋を鍛えるとスマートになれると思っているから
- お腹がダブついているから
- 腹筋が一番大切な筋肉だと思っているから
- みんなが腹筋を6つに割りたいと言っているから
つまりお腹を鍛えるという事は見た目を変える、いや自分自身が変わるための大きな一歩であると捉えています。
もちろん否定はしません。向上心をもって努力することは素晴らしい事だと思います。
でも、多くの人は挫折しているはずです。
何故ならお腹を鍛えても見た目は変わらないからです。ゼロではありませんが時間の無駄です。スタートの時点で失敗しているから結果が出ないのです。（※ただしお腹の筋肉を鍛えることは違う観点からとても重要です）
筋トレ人気№1
運動初心者にやってみたい筋トレを聞くと以下のような割合で答えが返ってきます。
- お腹 ・・・70％
- お尻 ・・・20％
- その他・・・10％
※ある程度筋トレを知っている中級者以上ではこのような答えは絶対にない
ほとんどの初心者はお腹を鍛えたいと思っています。最近は流行にのってお尻トレーニングが若年女性を中心に人気ですが、腹筋トレーニングは断トツの人気があります。
何故お腹を鍛えたいかというと先にあげた通り、
- 『筋トレと言えばお腹』というイメージだから
- 腹筋を割るとスマートになれるから
- お腹がダブついているから
- 腹筋が一番大切な筋肉だと思っているから
- みんなが腹筋を6つに割りたいと言っているから
という答えが返ってきます。
しかしこの様な目的で行うのであれば大きな勘違いです。
腹筋を鍛えることはとても大切ですが鍛えたから見た目が大きく変わるかと言えばそんなことはありません。
お相撲さんとボディビルダー
例をあげて説明します。
別名を力士と言います。
とても力持ちで全身の筋肉が発達しています。当然腹筋もめちゃくちゃ強くて大きいです。
ではお相撲さんの腹筋は割れているでしょうか？
残念ながらお腹には脂肪が厚くのっており皆さんが目指すお腹ではないはずです（お相撲さんには申し訳ないですが…）。
そうです。脂肪なのです。お腹が割れるかどうかは脂肪が厚いか薄いかの問題です。腹筋に限らず全ての骨格筋は脂肪が乗っているかどうかで筋肉のカットが出る出ないが決まります。
そうでなければお相撲さんよりも腹筋の割れたジャニーズジュニアの方が腹筋が強いことになります。そんなはずはありません。
もう一つ例を出しましょう。
全身がバキバキに仕上がり腹筋も綺麗な6パックに割れていますね。これは鍛え上げた腹筋を浮かび上がらすために極限まで体脂肪を落したためです。
ただボディビルダーの場合は綺麗に割れたお腹よりも大きく張り出した胸や逆三角形の背中、持ち上がったお尻と立体感のある脚に目が行くのではないでしょうか？
何が言いたいのかというとナイスバディかどうかは身体の中で大きな割合を持つ筋肉の大きさによって決まるという事です。
割れたお腹は服を着れば分かりませんが胸、背中、お尻、脚の筋肉が数ミリ厚くなるだけでも身体の凹凸が現れ綺麗なシルエットになります。
またお腹というのは胸や背中のように大きく発達する性質を持っていません。筋肉の性質が違うのです。ゼロではありませんが費やした時間が見た目に表れる効果は薄いです。
たとえ腹筋を大きく出来たとしてもそれはウエストが太くなることを意味します。恐らくほとんどの人はウェストを絞るために行うので矛盾することになりますね。
一般的には胸囲・胴囲・臀位の差から生まれるカーブを美しいと感じるはずです。
お相撲さんもボディビルダーも全身の筋肉はもの凄く強いですが見た目は随分違います。関係するのは筋肉よりも体脂肪なのです。
もう少し正確に言うと
- 体脂肪の多さと分厚さ
- 胸・背中・お尻・脚等の大筋群の大きさ
これに尽きます。
| 悩み | 原因 | 対策 |
|---|---|---|
| お腹がダブついている 腹筋を6つに割りたい | 体脂肪が多い | 体脂肪を減らす |
| 身体がフラットで締りがない 身体の凹凸をつくりたい | 筋肉量が少ない | 大筋群を鍛える |
運動初心者の場合は対策として腹筋の強化を考えがちですが3つとも正解は違うアプローチになります。
メディアの責任？
『これだけ簡単！』みたいな エクササイズや食事方法だとハードルが低くなるので一般受けしますね。テレビやYouTube、シェイプアップ系のサイトでもお腹周りのエクササイズは受けがいいのでよく紹介されています。
でもダブついたお腹を改善したり腹筋を割ることと腹筋トレーニングは直接関係がありません。
なんか解決してくれそうな気がしますがお手軽な反面むしろ遠回りになってしまいます。本質を見なければいけません。
腹筋が重要な2つの理由
腹筋のトレーニング、強化は見た目をよくすることにほとんど寄与しません。6つに割ることにも関係がありません。
では、腹筋のトレーニングは意味が無いのかというとそんなことはありません。
しかし以下のような理由のため全身の筋肉の中でも腹筋は大変重要な筋肉となります。
- 身体の中心にあり他の筋肉と共同して働く
- 身体のコンディションを整える
一つずつ見てみましょう。
身体の中心にあり他の筋肉と協同して働く
腹筋は脊柱（背骨）を動かしたり固定する時に使われる筋肉です。
身体の最も芯にあたる部分なので身体活動においてほぼ全ての動作で脊柱は関与します。
よって腹筋には他の動作をサポートするような機能が求められます。それ自体が大きな力を発揮するよりは調整する機能がより求められます。
筋トレをする際には何処の部位であろうと身体の中心であるお腹に力を入れた状態で行います。
これを専門的には『腹圧をかける』と言います。
腹圧をかけることによって力みやすくなりトレーニング効果が上がります。
重いものを持ち上げる時に『ふん！』と一瞬息を止めて力むことがあります。これが腹圧をかけている状態です。
実際ものを持ち上げるのは他の筋肉ですが腹筋を締めることにより主動筋のパワーが上がります。
またスポーツにおいても要所要所で瞬発力が必要な場面で有効です。ただ慣れていなければ圧をかけることが出来ません。トレーニングによって自由自在に腹圧を高めることが出来るようになります。
身体のコンディションを調える
腹筋の内側には内臓があります。お腹の筋肉や脂肪は内臓を守るための壁やクッションとしての役目があります。体温を下げない役割も持っています。
また胸は肋骨に守られていますがお腹には腰椎以外支える骨がありません。よって負担がかかりやすく腰痛は誰にでも起こり得る問題となっています。
お腹の筋力・持久力・柔軟性を高めることは腰の保護や腰痛改善に効果的です。
目的 | 腹筋の 関与 | 達成方法 |
| 突き出たお腹をへこませる | ✖ | 体脂肪を落す |
| お腹を6つに割る | △ | |
| トレーニング効率を上げる | 〇 | 腹の筋力と持久力を高める |
| 体調を整える | 〇 | 腹の持久力と柔軟性を高める |
| 腰痛予防・改善 | 〇 | 腹の柔軟性と筋力を高める |
つまり腹筋には筋力だけでなく全ての機能性を高めるようなエクササイズが必要です。
腹筋は3つに分けて考える
お腹の筋肉には3つの種類があると思ってください。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
それぞれの特徴は以下の通りです。
腹直筋
背骨を前面に彎曲させる時に使う筋肉です。
一般的に腹筋として認知されている場所ですね。6パックと言われるボコボコした筋肉がそうです。
腹斜筋
わき腹から中心に向かって斜めに走る筋肉です。
身体を捻ったり回転させる時に使われます。それほど強い筋肉ではないので鍛える時は腰を痛めないように注意しましょう。
腹横筋
最も奥に位置する腹筋です。
他の二つが彎曲させたり捻る動作のように具体的に脊柱を動かすのに対して腹横筋はお腹を内側に引き寄せるインナーマッスルの役割を持ちます。
目には見えない筋肉ですが脊柱の安定においては最も重要な腹筋です。
ところで海やプールに行くとマッチョ比率が高いですよね。
裸になりたい人が必然的に集まるのでしょうね。ボクもバリバリに仕上げていた頃は事あるごとに裸になっていました（笑）