柔軟性を高める

筋膜リリースのやり方とグッズ紹介【体が硬い人が効果的に柔らかくする方法】

体が硬いのでお風呂上がりに頑張ってストレッチをやっています。一ヶ月ほど続けていますが少しも柔らかくなりません。

もっと続けないと効果は実感できないものなのでしょうか?

YouTubeを見たり色んなサイトで調べたりして行っているのでやり方が間違っているようには思えません。何かコツはありますか?

個人差はありますがストレッチの効果は比較的早く数日で実感出来ることが多いです。

ただ身体が楽になったとか気分が良くなったとかの様な感覚的なものになりやすく、具体的に柔らかくなるのにはいくつかのポイントがあります。

そのポイントは筋膜に着目する事

この記事では筋膜を改善することによりコンディショニングを整える方法を説明していきます。

柔軟性の改善には筋膜のリリースが有効?

足裏の筋膜リリース

おそらく体が柔らかくならない人は「向いていない」とか「遺伝的に硬い」と思っているのではないでしょうか?

否定はしません。しかし違うと思います。

何故なら柔軟性の低下というのはほとんどが生活習慣によるものであり遺伝的な向き不向きとは関係がないからです。柔らかくなりたい人もサーカスの軟体人間のようになりたい訳ではなく開脚前屈で上体が床に着く程度を目指しているハズです。

それくらいであればやり方次第で誰もが可能です。

しかし結果を出す人とそうでない人には共通の問題があります。柔軟性の向上にはダイエットや体作りと同じでいくつかのポイントがあるのです。

そのポイントの一つが筋膜に着目する事です。

筋膜を改善する事によりいくら頑張っても向上しなかった柔軟性に変化が出てきます。

筋膜リリースとは…

筋膜はねじれや癒着が起こりやすく、それがコリや痛み等の不自然さに繋がります。ねじれや癒着をリリース(解放)することによって改善を目指す方法の事です。

筋膜が担う4つの役割

まず筋膜について説明します。

筋膜がになう4つの役割
  1. 筋肉や骨格、内臓、血管をそれぞれの位置に収め支持安定させる
  2. 老廃物の排泄と免疫機能
  3. 刺激・感覚を受信する
  4. 組織間の滑りを生み出し滑らかな動きを作る

筋膜は筋肉だけではなく骨、内臓、血管等の各組織を包んでいる薄い膜の事です。筋肉と違い全身繋がっています。筋膜を改善することによって各組織の働きが改善します。

また筋膜内にはリンパ管が通っているため活性化させることにより老廃物の排泄や免疫機能を促進します。筋膜のコンディションを整えることは体調を整えることに繋がります。

さらに筋膜には感覚受信器が筋肉に比べて10倍近く存在します。
よってストレッチをした時に痛みを感じるのは筋肉ではなく筋膜と考えた方が自然ですね。

日本のフィットネスにおいて筋膜が注目されだしたのは2010年以降なので比較的最近の事です。

今まで筋肉に問題が有ると思われていたことが実は筋膜に原因があったというのが分かってきました。

ストレッチングと筋膜リリースの違い

ストレッチング

直訳で『伸ばす事』。フィトネスにおいては筋肉を伸ばして柔軟性の改善による機能性アップを目的に行う。

筋膜リリース

全身の組織を包む筋膜の機能をリリース(解放)することを目的に行う。専用の道具を使ってローリングしたり押し当てたりする方法で行う。

ストレッチングという大くくりの中に筋膜リリースが含まれるとも言えますが実際のやり方はかなり違います。

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いつ行えば良い?

筋膜リリースはどのタイミングで行っても効果的です。

難易度機能改善運動前運動後
静的ストレッチ
動的ストレッチ
筋膜リリース

筋膜リリースグッズの紹介

筋膜リリースを行うグッズを紹介します。

他のもので代用することも出来ますが専用のモノの方が圧倒的に効果的です。

スティック型ローラー

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腿やふくらはぎなど下半身の大きな筋肉をほぐしやすいです。目的の部位に当てて前後に動かすだけなので簡単です。めん棒で生地を伸ばすようなイメージです。
最も一般的な筋膜リリースグッズです。

メリット

両手で持ってコントロールできるので強弱の調整がしやすい。毎日数十秒おこなうだけでもOKなので初心者向き。

デメリット

使いやすい反面、届かない部位もある。特に上半身はやりにくい。

フォームローラー

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上に乗って体を前後させることによって各部位をほぐしていきます。
時間をかけて全身をしっかりほぐしていきたい時にメインに使います。全体重をかけるとかなり痛いので無理をしないようにしましょう。

メリット

これ一本あれば全身の筋膜をしっかりほぐすことが出来る。筋膜リリースにしっかり取り組みたい人にとって必須のグッズ。

デメリット

筋膜の捻じれや癒着が多い初心者にとってはかなり痛い。乗るだけでまともに動かす事が出来ない事もあるので挫折しやすい。

マッサージボール

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スティック型やフォームローラーが部位全体をほぐすのに対してポイントに当てて集中的に行えます。場所も取らないため一つあれば便利です。他のグッズと合わせて使うと良いでしょう。

メリット

手で持っても上に乗っても使うことが出来る。機能性は高い。

デメリット

当てる面積が小さいのでこのグッズ単体で全身を行うのは時間効率が悪い。補助的に使うのに向いている。

電動の筋膜リリースグッズ

高速の微振動で強烈に筋膜と筋肉をほぐします。

使ってみると分かりますが通常のフォームローラーとは使用感がかなり違います。目的部位に当てるだけでも良いので初心者にも向いています。商品にもよりますがかなり使えます。

手動の歯ブラシと電動歯ブラシの違いをイメージしてもらえると良いでしょう。

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メリット

当てるだけで良いのでお手軽。痛みを伴わずに深層部までほぐせる。

デメリット

値段が高い。重量感もある。見た目は同じでも別物と思った方が良い。

また、思っている以上に振動が大きいので床に置いて行う場合は下の階に響く恐れもあり。

動画で学べる!筋膜リリースのやり方

筋膜リリースの画像

目的の部位に当ててローリングするだけなので非常に簡単です。

動かし方は下の動画を参考にしていてください。

動画では前後一方向に動かしていますが左右に振るなどの動きを加えるとより効果的です。

トリガーポイントの考え方

トリガーポイントの画像

筋膜リリースを行っていると特定の箇所で大きな痛みや違和感がある箇所があります。

そこでは筋膜のたわみ、捻じれ、癒着が起こっている可能性がありトリガーポイントと呼びます。

トリガーポイントを集中的にほぐすことにより筋膜リリースの効果を高めることが出来ます。

トリガーポイントとはあくまで筋膜リリース中に強い刺激を感じる箇所の事を言います。

外傷やぎっくり腰のようにはっきりした痛みとは全く別物です。絶対に炎症を起こしている箇所に行ってはいけません。

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フラッシュパパ
フィトネス業界に20年以上関わっています。長年本気で取り組み培ってきたノウハウには自信があります。一般的なトレーニング論やフィットネスクラブについて初心者向けに発信します。フィットネスというジャンル的にはお手軽なものが好まれる傾向にありますが当サイトでは事の本質を深堀していくことをモットーとしています。長く取り組みたい人は参考にしてみてください。きっと役に立つはずです。健康運動指導士。