かれこれ20年くらい運動不足です。
これから運動を始めてみたいと思っています。
汗をたくさんかく運動は出来そうにないですがヨガならできそうです。
ダイエット効果も高いと聞きました。この考え方は間違っていないですか？
ヨガは大変優れたエクササイズです。継続すればきっと身体に良い影響を与えてくれるでしょう。ご質問の通り運動初心者でも取り組みやすいです。また奥が深く極めていく楽しさもあります。
しかし大きな誤解もあるのようなので基本を押さえておきます。
- ヨガとはもともとインドで行われた修行の方法です。やり方によってはとてもハードです。楽にやって効果が得られるものではありません。
- ヨガにダイエット効果はありますが他のエクササイズに比べて優っている訳ではありません。達人レベルなら別ですが初心者ならむしろ不利です。
- ヨガの良さは心と体の調和による身体のプラススパイラルにあります。部分的に見ない方がよいです。
この記事では運動初心者向けにヨガがどのような恩恵を与えてくれるのかを紹介していきます。
ヨガの本質や歴史については割愛します。これからヨガに取組んでみたい人が事前に知っておいた方が良い事を案内していきます。
ヨガの効果を具体的に説明する【他のエクササイズと何が違うのか？】
エクササイズを行うからには何らかの目的があるはずです。
有酸素運動であれば体脂肪燃焼であったり、筋トレであれば部分引締めであったりです。
- 健康維持・増進
- 体脂肪燃焼
- 体力・筋力アップ
- お腹やお尻などの部分引締め
- 肩こり腰痛等の改善
- 運動を楽しむ
おそらく全ての運動目的はこれらのどこかに当てはまるはずです。
ではヨガにはどのようなエクササイズ効果があるのでしょうか？
答えは全てです。
上で挙げた全ての運動目的を網羅しています。
もう少し具体的に説明してみます。エクササイズを大きく3つに分けると以下のようになります。
【有酸素運動】
心拍数を上げることにより血流を促進させ酸素消費とエネルギー消費を安静時よりも多くする。
《ウォーキング、ランニング、自転車、水泳など》
【筋力トレーニング】
特定の筋肉に大きな負荷をかけダメージを与えると前よりも強く回復する原理を利用する。
《スクワット、腕立て伏せ、上体起こしなど》
【ストレッチング】
筋肉を伸ばすことにより柔軟性と関節可動域の増大を獲得する。
《ラジオ体操、前屈など》
もちろんランニングにも脚の筋力アップ効果はあるし、スクワットにだって有酸素的効果は多少あります。
しかしランニングは有酸素運動をやるための手段として行うのであって、脚の筋力アップであればスクワットをやる方がはるかに効果的です。逆もまた然りです。
ヨガの場合は上記３つのエクササイズがバランスよく組み込まれています。強いて言うならばストレッチ効果が高いですが熟練するほどに筋トレ効果や呼吸のコントロールによる酸素摂取量が増えてエクササイズ効果も倍増します。
ヨガのダイエット効果【ハードルの高さは？】
ヨガには間違いなくダイエット効果があります。
有酸素運動、筋トレ、ストレッチングの要素がバランスよく入っているからです。
ただし以下の条件があります。
- 腹式呼吸が出来ており多くの酸素を体内に取り込めているか？
- 一つ一つのポーズを正確に行うために全身の筋力をしっかり使えているか？
- ダイナミックに動くための柔軟性を持っているか？
なんとなくやっていたらヨガの魔法にかかり自然に痩せていくようなことはあり得ません。
当たり前と思うかもしれませんが案外盲目的になっている人は多いのです。体脂肪を燃やしたいのならそれにふさわしいエネルギーを使わなければ痩せません。
ヨガで体脂肪を燃焼させたい場合はある程度の熟練が必要です。以下の3点が達成できていることが大切です。
- 酸素を取り込み血流を促進させる呼吸法
- 正確なポーズをとるための筋力
- 大きく動くための柔軟性
ヨガはとても有効な健康法ではありますが、ダイエットにおいては初心者にとって少し時間がかかることを理解しておきましょう。
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ヨガのポーズを動画で確認する
ヨガの動きをいくつか確認してみましょう。
短い無音動画なので人目を気にせず確認できます。
太陽礼拝
12のポーズを連続で行っていきます。この動きを行うだけで多くの酸素を体内に取り込み全身の筋力と柔軟性を養います。
ヨガ教室でも最初に行われることが多いです。
牛の顔のポーズ
脊柱から肩甲骨、上腕にかけての柔軟性を養います。
手を組むのが難しい人は片腕ずつやりましょう。
英雄のポーズ
股関節の柔軟性、お尻から腿にかけての筋力アップが見込めます。内腿を鍛えたい人にはいいですね。
木のポーズ
バランス能力の向上とそれを維持する股関節周りの筋群の筋力アップが見込めます。
