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柔軟性を高める

無音動画で学ぼう!ヨガのポーズ53選【初心者から上級者まで対応】

ヨガはエクササイズ効果が抜群でリラックス効果もあり体調管理のために行うものとして大変優れています。

運動初心者でも手軽に始めることが出来る敷居の低さがあり、その気になれば『修行』として徹底的にハードにも行えます。

ヨガとはもともとインドの僧侶が悟りを開くために行った修行方法です。

その教えと動きをエクササイズに変換したものが現代に普及しているヨガだと思ってください。

この記事では主なヨガのポーズを無音動画で確認できるようにしています。

ご自身のレベルアップ用の素材として活用してみてください。

運動不足の人にヨガをススメル理由【ダイエット効果も考察!】 かれこれ20年くらい運動不足です。 これから運動を始めてみたいと思っています。汗をたくさんかく運動は出来そうにないですがヨガな...
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Contents
  1. 動画で学ぶ基本のポーズ34選
  2. ポーズの組合せ動画19選

動画で学ぶ基本のポーズ34選

  • 動画は全て無音です。人目を気にせず視聴できるようにしています。
  • 文字での説明は必要最小限にしています。動画で細かな点を確認してください。
  • 動画は座った姿勢 ⇒ 寝た姿勢 ⇒ 立った姿勢 ⇒ 逆立ちの姿勢の順で並べています。
  • 「ストレッチ効果」と「筋トレ効果」は主な部位のみを表記しています。『体幹の引締め』などの曖昧な表現は極力避けています。
  • ポーズによってはレベルの高いものがあります。部分的に取り入れて絶対に無理をしないようにしてください。

安楽座のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
股関節~腿前ほぼ無し★☆☆☆☆★☆☆☆☆

安楽座、『あんらくざ』と読みます。あぐらの事ですね。楽な姿勢です。

正確にはあぐらよりも細かな注意点があるのですがそれほど気にしなくてよいです。一般論で言う『良い姿勢』を意識しましょう。

骨盤が後ろに倒れて腰が丸くなると腰椎に負担がかかって腰痛の原因になります。頭を高く保ち上半身の姿勢を正しましょう。

合せきのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
股関節ほぼ無し★☆☆☆☆★☆☆☆☆

股関節のストレッチ効果があります。固い人は膝を軽く押さえる程度でも十分です。

安楽座と同じく骨盤が後ろに倒れ猫背になりやすいです。

頭を高く保ち姿勢を正しましょう。

杖のポーズから前屈

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腰、お尻、腿裏、ふくらはぎほぼ無し★☆☆☆☆★★☆☆☆

脚を伸ばして身体をL字型にするのが『杖のポーズ』。

動画ではそこから前屈しています。無理のない範囲で行えばよいです。

動作自体は簡単なので無理に行いがちです。伸ばしすぎにより痛めることがあるので気を付けてください。優しく行いましょう。

ねじりのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
背中、腰、腹、尻ほぼ無し★☆☆☆☆★☆☆☆☆

体を捻ることによって体の前面、後面を効率よくストレッチさせることが出来ます。

頭を高く保ち背骨全体を長く回転させます。

腰の一点で捻るのはよくありません。

猿王のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
股関節、腿前、腿裏、ふくらはぎほぼ無し★★☆☆☆★★★★★

脚を前後に開脚する大きな柔軟性を要するポーズです。最初は無理でも少しずつ可動域を大きくしていきましょう。

体重を完全にかけてしまうと伸ばしすぎるので手で支えながらやってみてください。

牛の顔のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
肩、上腕、お尻、外腿ほぼ無し★★☆☆☆★★★★☆

肩回りの柔軟性がかなり必要なので後ろで手を組めなくても構いません。片腕ずつやりましょう。

まずはポーズをまねるだけでも十分です。背筋が曲がらないように気を付けておいてください。

鳩のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
脇、胸、腹、股関節、腿前ほぼ無し★★☆☆☆★★★★★

全身の柔軟性がなければできないポーズです。身体の前面をまとめてストレッチさせることの出来る非常に効果的なポーズです。

今は無理でも未来に出来るように少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

無理にポーズをとろうとしても痛めるだけで良いことはありません。

まずは部分的に取り入れてみてください。

ウサギのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
胸、肩のインナーマッスル、肩甲骨ほぼ無し★★☆☆☆★★☆☆☆

身体を前に倒さなくても身体の前面は十分に伸びます。気持ちの良い範囲で行いましょう。また正座でなくても構いません。

肩を落とした状態で行うと力が抜けてより気持ちよく伸ばすことが出来ます。

子宮の胎児のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腰、お尻お腹、背中★★☆☆☆★★★☆☆

特に腰からお尻にかけてのストレッチ効果が高いポーズです。

股関節や足首に負担がかかる人はあぐらから体を前に倒すだけでも構いません。

サギのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腰、お尻、腿裏、腿前★★☆☆☆★★★☆☆

特に腿裏のストレッチ効果が強いポーズです。

脚を持ち上げるのがキツイ場合は、脚を床に下したまま上体を前に預けてください。

股関節、膝に違和感がある場合は、無理のないように座り方を変えてください。

船のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腰、腿裏腹、腿前★★★☆☆★★★★☆

お腹の筋力アップに効果的なポーズです。バランスをとりながら行うので体幹の強化にも優れたエクササイズです。

脚を持ち上げるのがキツかったり腰を痛めている場合は膝を曲げて行ってみてください。強度が下がります。

チャイルドポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腕、胸、背中、股関節ほぼ無し★☆☆☆☆★☆☆☆☆

上半身から下半身にかけて優しく伸ばす効果があります。ここから様々なポーズと組み合わせる事が多いです。

初心者向けのポーズですが膝が痛い人は避けてください。

ダウンドックのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
背中、腰、尻、腿裏、ふくらはぎ肩、腿前★★★☆☆★★☆☆☆

ヨガの様々なシーンで出てくる定番ポーズです。足から肩まで身体の背面を伸ばすことが出来ます。

手と足で床を押し、お尻を高く保ちます。

きつい場合はカカトを上げるか膝を曲げて行いましょう。

アップドックのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
胸、腹腕、胸★★☆☆☆★★☆☆☆

お腹を中心に身体の前面をストレッチさせるポーズです。前面をストレッチさせるポーズの中では初心者向けとなります。

脊柱全体を反らせるように頭を高く保ちましょう。腰の一点に負荷がかかるのを避けてください。

無理に上を向く必要はありません。

キャット&カウのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腰、腹脊柱周り★★☆☆☆★☆☆☆☆

背骨は24個の関節から出来ています。このエクササイズでは背骨全体の連動性を上げていく効果があります。

関節一つ一つを動かすつもりで滑らかなイメージを持ちましょう。

板のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
ほぼ無し胸、肩、腕、腹★★★★☆★★★☆☆

一般的に言う腕立て伏せの姿勢ですね。上半身の筋トレとして行います。動画では横向きになって腹周りを強化していますが、肘を曲げて通常の腕立て伏せを行えば胸から腕にかけて強化できます。

お尻が下に落ちてしまうと効果は半減します。文字通り身体を一枚の板のように扱ってみてください。

バッタのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
お腹脊柱周り★★★★☆★★★☆☆

腰回りの筋肉を使い身体を持ち上げる筋力トレ要素が強いポーズです。

動画では動きをつけていますが、静止している状態で十分効果はあります。

頭と足を斜め上に引上げ、脊柱を長くとるようにしましょう。

腰をそらすことに意識を持つのはよくありません。

かんぬきのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
体側、股関節、腿裏下半身全般★★☆☆☆★★☆☆☆

効果的に体側を伸ばすことが出来るポーズです。伸ばしすぎに注意しましょう。

上半身が前に倒れてしまわないよう持ち上げた手で引き上げましょう。

ラクダのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
胸、上腕、腹、腿前腹、、股関節、腿前★★★☆☆★★★☆☆

体の前面を強烈にストレッチさせる効果があります。コブラのポーズよりも柔軟性と筋力が必要となります。

骨盤から前に出し胸を斜め上に突き出すようにしてみてください。

お尻を外から内に引き寄せ下半身でしっかり踏んばりましょう。

鶴のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
股関節肩、腕★★★★☆★★★☆☆

日本では『カエル逆立ち』と言った方が伝わりやすいですね。

肩回りの筋力アップとバランス能力を養います。

お尻を上に持ち上げた方が強度が高くなりますが、頭から崩れないように気を付けてください。

八曲がりのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腰、尻、腿裏腿前、腹、胸、肩、腕、脊柱周り★★★★★★★★★★

胴から下半身にかかけて大きな柔軟性と筋力要する上級ポーズです。

初心者がいきなり出来るようなポーズではありませんがいつかは出来る事を目指して頑張ってみてください。

かなりアクロバティックな動きですが、他のポーズの延長線上にあります。一つ一つマスターしていくことによって上級ポーズが出来るようになるものです。

ご自身にどこの柔軟性と筋力が足りないのかを見極めてレベルアップしていきましょう。

仰向けで捻るポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腰、腹、尻、股関節ほぼ無し★☆☆☆☆★☆☆☆☆

優しく脊柱を回転させるポーズです。腰回りやお尻をストレッチさせてくれる難易度の低いポーズです。リラックスした状態で行いましょう。

寝起きに身体をほぐす体操としても効果的です。

背骨は24個のブロック状の骨の繋がりから構成されています。腰の一点からねじるのではなく首から腰にかけて一つ一つの関節を捻るつもりで行いましょう。

橋のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腹、腿前尻、腿裏★★★☆☆★★☆☆☆

ヒップアップエクササイズとしてよく行われるポーズです。足の裏全体で床を押すようにしましょう。

持ち上げた時にお尻を中心に寄せるように力を入れると更に効果的です。

膝から肩までが真っ直ぐになるまで持ち上げますが、首に負担をかけないようにしましょう。

車輪のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
胸、腹、脇、腕、腿前背中、肩、腕、尻、腿裏★★★★★★★★★☆

背面の筋肉全体を使う事によって反対にある前面をストレッチさせる強度の高いポーズです。

手の平と足でしっかりと身体を押し上げ骨盤を上に持ち上げます。

首・腰に負担をかけないようにしましょう。

ピラミッドのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腿裏、股関節ほぼ無し★★☆☆☆★☆☆☆☆

お手軽に下半身の背面をストレッチさせることが出来ます。きつければ少し膝を曲げて行ってみてください。

無理に手を床に着けようとすると腰が丸まり負担がかかります。股関節から身体を折るように前に倒します。

イスのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
背中、腕尻、腿前、腿裏★★★☆☆★★☆☆☆

いわゆるスクワット動作です。下半身全体の筋力アップに効果的です。椅子に座るようにお尻を引きます。

腕を持ち上げ姿勢を正すことによって上半身のストレッチ効果もあります。

膝がつま先より前に出ないようにします。

三角のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
体側、腿裏腹、股関節★★☆☆☆★★☆☆☆

簡単な動作で上半身から下半身をストレッチさせることが出来るポーズです。

手を近づける方のつま先は外に向けておきます。

また上半身が前傾になり過ぎないようにしましょう。

木のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
胸、背中★★☆☆☆★★☆☆☆

バランス能力を養うポーズです。案外片足で立つのは難しいものです。ぐらつく人は腕を横に開いてみてください。バランスがとりやすくなります。

持ち上げた脚は股関節をしっかり開き膝の内側に添えておきましょう。

鷲のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
背中、肩、尻尻、腿★★★☆☆★★★★☆

肩甲骨周りを効果的にストレッチさせることが出来るポーズです。

片足のスクワット動作が入るため下半身の筋力アップエクササイズとしても優れています。

片足立ちのスクワットはかなり難易度が高くなります。きつい場合は上半身の動きだけでもやってみてください。

肩回りがすっきりするはずです。

戦士のポーズ1,2

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
股関節、腿下半身全体★★★☆☆★★☆☆☆

大きく動く割に難易度が低いため、広く行われているポーズです。他のポーズと組み合わせて一連の動作を行えばより効果的です。

後ろ足のつま先を横に向けます。

上半身を立てて内腿に力を入れましょう。

戦士のポーズ3

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腿裏背中、尻、腿★★★★☆★★★☆☆

片足でバランスをとり上体を寝かせることが出来る柔軟性と筋力を養います。

バランスをとるのが難しいようであれば両手を横に開いてみてください。

ダンサーのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腕、腹、腿前、腿裏お腹、背中★★★★☆★★★☆☆

片足でバランスをとりながら、更に上半身を反らせる難易度の高いポーズです。

上体を倒す前に手で片足を持つようにしましょう。

また上体が横を向かないように注意します。

頭立ちのポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
肩、腕、脊柱周り★★★★★★★★★★

前腕と頭の三点で支える倒立です。上半身の筋力とバランス能力を養います。

登頂を床に付けた状態で、頭から背骨にかけて真っ直ぐになるようにしましょう。首に負担をかけないことが大切です。

万一首を損傷してしまうと他の箇所に比べてダメージが大きいですから絶対に無理をしない事です。

クジャクの羽のポーズ

ストレッチ効果筋トレ効果運動量難易度
腕、胸、腹、腿前上半身の全ての筋肉★★★★★★★★★★

大きな柔軟性と筋力を要する非常にレベルの高いポーズです。頭をつけずに行います。

このポーズのように運動強度や難易度が上がればどうしても故障の可能性も多くなります。必要な柔軟性と筋力を養ったうえで挑戦してください。無理は禁物です。

オシャレなヨガウェアの販売サイトを調べてみました。

ポーズの組合せ動画19選

一つ一つのポーズを単独でやっても良いのですが、それぞれを流れるようにつなげていくことによって更にヨガの効果を実感できます。

いくつか紹介します。

安楽座から側屈

安楽座から側屈を行う

杖のポーズから合せきのポーズ

杖のポーズから合せきのポーズ

チャイルドポーズからキャット&カウ、アップドック

チャイルドポーズからキャット&カウ、ダウンドックまで

アップドックから前屈、合掌

アップドックから立位までの流れ

片足を上げたダウンドックからアップドック

片足を上げたダウンドックからアップドック

アップドックから捻りを入れたダウンドック

アップドックから捻りを入れたダウンドック

アップドックのポーズから強度を上げる

アップドックのポーズから強度を上げる方法

板のポーズからドルフィンのポーズ

板のポーズからドルフィン、さらに腕立ちエクササイズ

ドルフィンから車輪のポーズ

ドルフィンから車輪のポーズを行う(上級者向け)

かんぬきのポーズから前屈

かんぬきのポーズから前屈

バランステーブルから弓のポーズ

バランステーブルから弓のポーズ

猿王のポーズから弓のポーズ、捻りを入れたポーズ

猿王のピーズから弓のポーズ、捻りを入れたポーズ

ラクダのポーズから後屈

ラクダのポーズから動きをつけお腹と腿の筋力を養う

前屈から椅子のポーズ

前屈から椅子のポーズの流れ

戦士のポーズからツイスト

戦士のポーズから銅を回転させる

月のポーズから旋回

月のポーズから胴を回すことにより全身をストレッチ

椅子のポーズからプレイヤーズツイスト

椅子のポーズからプレイヤーズツイスト

天を仰ぐ戦士のポーズから体側を伸ばすポーズ

天を仰ぐ戦士のポーズから体側を伸ばすポーズ

戦士のポーズからダウンドックの流れ

戦士のポーズからダウンドックの流れ
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フラッシュパパ
フィトネス業界に20年以上関わっています。長年本気で取り組み培ってきたノウハウには自信があります。一般的なトレーニング論やフィットネスクラブについて初心者向けに発信します。フィットネスというジャンル的にはお手軽なものが好まれる傾向にありますが当サイトでは事の本質を深堀していくことをモットーとしています。長く取り組みたい人は参考にしてみてください。きっと役に立つはずです。健康運動指導士。