スクワットのやり方を教えてください。いろんなサイトで情報を調べてみましたがオススメの方法が微妙に違うことがあります。ジムのトレーナーに聞いても同じです。
聞く人によって答えが違うのは何故ですか？
1番効果があって正しい方法でおこないたいです。
ご質問の通りスクワットは下半身引き締めの基本的かつ最も有効なトレーニングです。
バリエーションは豊富にあり狙いたい効果によってやり方は変わります。
足を大きく開くように言われることがあれば閉じるように言われることもありますよね。
この記事ではその様な疑問を解決し、スクワットのバリエーションと狙う効果を動画付きで解説していきます。
説明する人によりやり方が違うのはなぜ？
スクワットをやろうとしている人は以下の様な目的があるのではないでしょうか？
- 綺麗な脚とお尻になりたい
- 運動不足解消
- 足腰の強化
- 競技パフォーマンスアップ
それぞれの目的に応じてトレーニング強度や細かな方法は変わってきます。
また参考にするサイトや質問するトレーナーの視点によりアドバイス内容は変わります。ご自身で効果を確認しながら行うのが最も確実です。
例えばお尻を重点的に鍛えたい場合は膝よりも股関節を大きく使います。足の位置はそれに合わせて変わります。
写真の方法はかなり工夫していますね。
これが正しいかどうかは行う人の目的と体力によって変わってきます。
股関節が柔らかくて基礎体力がある人向けの方法です。
スクワットの強度・回数・セット数はどれくらいにしたら良いの？
筋トレはのコツはとにかく大きな負荷をかける事。
それによって回復した時に以前よりも強い筋肉に超回復することを利用しています。
- ゆっくり行う方が筋肉への負荷は強くなる！
- 回数は１０～２０回で限界がくるようなスロースピードで行うと効果的！
- 運動不足解消程度なら1セットでも十分効果あり！
- 本気度が強い人はバリエーションを変えながら最大10セットまでＯＫ！
動画で学ぼう！スクワット12選【効かせる部位とポイント解説】
一般的なスクワット
| 初心者 | お尻 | 腿前 | 外腿 | 内腿 | 腿裏 | ふくらはぎ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ◎ | ◎ | ◎ | 〇 | 〇 | 〇 | △ |
基本となる種目です。しっかりと動作を覚えてから様々なバリエーションに取組みましょう！
- 足幅は肩幅くらいに開く
- 胸は張ったまま上体を前に預けて！
- 膝は曲げすぎないで！腿と床が平行になるまで腰を下ろす！
足幅を広くとったスクワット
| 初心者 | お尻 | 腿前 | 外腿 | 内腿 | 腿裏 | ふくらはぎ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ◎ | 〇 | 〇 | △ | ◎ | ◎ | △ |
内転筋（内腿）に効かしやすい種目です。動作も簡単なのでお手軽にやってみましょう！
- 足幅は肩幅より大きく開きガニ股で行う
- 胸は張ったまま行いましょう！
- 上半身は前に預けなくてよい！
- 腿と床が平行になるまで行いましょう！
※動画ではダンベルを持っていますがなくても全然ＯＫです
ゴムバンドを使ったスクワット
| 初心者 | お尻 | 腿前 | 外腿 | 内腿 | 腿裏 | ふくらはぎ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| △ | ◎ | ◎ | ◎ | △ | 〇 | △ |
バンドを使う事によりヒップアップに有効なお尻上部や外腿を鍛えることが出来ます。
- 膝とつま先の向きがズレやすいので必ず揃える！
- 股関節の動きを意識して通常スクワットに横の動きを加える
- きつければ移動しなくても良い
ジャンピングスクワット
| 初心者 | お尻 | 腿前 | 外腿 | 内腿 | 腿裏 | ふくらはぎ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✖ | ◎ | ◎ | ◎ | ◎ | ◎ | ◎ |
爆発的に下半身全ての筋肉を最大限に使う非常に強度の高い種目です。
- 通常のスクワットにジャンプを組合わせます
- ボトムポジション（膝が90度）から一気にジャンプします
- 着地の時に膝のクッションを使ってボトムポジションまで下ろします
- 効果は高いですが関節への負担も強くなるため初心者向きではない！
スプリットスクワット（ランジ）
| 初心者 | お尻 | 腿前 | 外腿 | 内腿 | 腿裏 | ふくらはぎ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 〇 | ◎ | ◎ | △ | △ | ◎ | ◎ |
特にお尻に効かせやすい種目です。またバランスをとることにより股関節の細かな筋肉を鍛えプロポーションアップに繋がります。
- 前後のつま先は前方に向けます
- 後ろ足の踵は常に浮かせたまま行います
- 骨盤はしっかりと立て腰から頭まで軸を通します
- 股関節と膝関節のみを使って真下⇔真上の動作を行います
その他のアレンジスクワット
今まで紹介したスクワットをアレンジした方法です。
動きが大きくなるためエネルギー消費も多くなります。
バランスをとるスクワット
ジャンピングジャックスクワット
サイドステップスクワット
ジャンプひねりスクワット
いろいろ混ぜてるスクワット
ボール投げスクワット
バーベルスクワット
しっかりと効果を出したい人は専門のトレーナーにつくこともよいと思います。お金はかかりますが確実に効果は出ます。
参考にしてみてください。
