3種類のストレッチ方法を説明する【行うタイミングとメリット・デメリット】

よく運動前後にはストレッチをやった方が良いと言われますが、やっぱり必要ですか？

出来れば前後のどちらかだけで行いたいです。いつやるのが効率的なのか教えてほしいです。

もし、ストレッチを行う目的が柔軟性のアップであったり疲労からの回復であるなら運動後が正しいです。

しかし目的によりストレッチを行うタイミング、目的、方法は変わります。例えば運動前の準備体操として行う場合と運動後のリラックスを目的に行う場合などです。

よって、いつどのように行うのが良いのか？という質問に対しては次の表が正しくなります。

タイミング	目的	方法
運動前	筋収縮スイッチを入れる	動きながら関節を徐々に大きく動かす（ダイナミックストレッチ）
運動中	筋肉への血流量を増やす	動きながら筋肉を伸ばす（ダイナミックストレッチ）
運動後	筋肉の弛緩、柔軟性アップ	リラックスしながらじっくり行う（スタティックストレッチ）

これらの事をキャリア23年トレーナーのフラッシュパパが一般のフィットネス初心者に向けて詳しく説明していきます。

もしストレッチの事をしっかり理解しておきたいなら最後まで読んでみてください。一通りの基本はわかるはずです。

柔軟性を上げるための他記事です。合わせてご覧ください。

Contents

ストレッチの種類
バリスティックストレッチとダイナミックストレッチの違い

ストレッチの種類

ストレッチの種類は沢山ありますが代表的なものを3つ紹介します。
各ストレッチでは無音動画で特徴を分かりやすくしています。また表でそれぞれのメリット・デメリットを紹介しています。

あまり学術的になり過ぎないように出来るだけわかりやすい内容で述べていきます。

ゆっくり伸ばすストレッチ【スタティックストレッチ】

筋肉を伸ばした状態で保持する方法です。柔軟性の向上に効果的です。一つの部位につき20秒ほど行えば有効となります。

上腕から肩にかけてのストレッチ

股関節から下半身全体のストレッチ

スタティックストレッチ	運動前	運動中	運動後
お勧めタイミング	✖	△	◎

継続することによって柔軟性のアップに繋がる
ゆっくり呼吸を行う事により気持ちをやわらげ筋肉の強張りを解く、弛緩させる
よって運動前よりも運動後にこそ効果的

身体が温まっていない状態では伸びない
運動前に行う事でスポーツパフォーマンスの低下が確認されている
リラックスして行う方が効果的なため興奮状態が必要な運動前には適さない

普段から運動に慣れ親しんでいる人にとってはいつもやっている方法ではないでしょうか。

ただ問題が指摘されて20年以上経つにも関わらずフィットネスクラブを中心とした運動現場では運動前に推奨されていることが多いです。時間の無駄なだけでなく害がありますので注意です。

弾みを入れるストレッチ【バリスティックストレッチ】

最も一般的に浸透している方法ですが残念ながら様々な場面において有用ではないという実験データが多くなっています。

腿裏から腰にかけてのバリスティックストレッチ

バリスティックストレッチ	運動前	運動中	運動後
お勧めタイミング	△	△	✖

ラジオ体操など有効性が確認されている動作にも多く取り入れられており習慣づいている
瞬間的に筋肉に刺激が入るためやった気分になれる

筋肉を過度に伸ばしてしまうため痛めることがある
筋肉の伸張反射（※）を引き起こすため柔軟性の向上は見込めない
運動前後において他のストレッチ方法に比べ有効性は確認されていない

※伸張反射とは・・・
反射的に筋を伸ばすと内部の筋紡錘という受容器が反応して縮もうとします。そうしなければ筋が切れてしまうからです。つまり伸ばしたいのに反動を使ってしまうと逆に縮むため痛いばかりで伸ばすことには繋がりません。
例えば上の動画では腿裏の筋が抵抗しており腰椎に負担がかかっています。男性に多い腰を痛めるパターンです。

運動現場で見ていてもこの方法で行っている人は柔軟性を得るよりも筋肉や関節を痛めてしまう事の方が多いです。
特に運動不足の人が行えば硬くなっている筋肉に過度な伸びが生まれるためオススメは出来ません。

ただし伸ばしすぎなければ筋肉に適度な刺激がはいりますので次に説明するダイナミックストレッチと合わせて行えば有効と言えます。